5 méthodes efficaces pour lutter contre le stress au travail!

Laisse-moi te raconter l’histoire de Marie. Elle travaille pour le même employeur depuis maintenant sept ans. Au début, elle adorait son travail et remerciait la vie chaque jour d’avoir décroché cet emploi. Après tout, elle est dans un domaine où la compétition est féroce et où les postes se font rares! Le salaire n’était pas très intéressant, mais Marie avait confiance en ses compétences (avec raison!) et croyait pouvoir gravir les échelons avec une bonne cadence.

Cinq ans après son entrée en poste, le fils du patron rejoint son équipe de travail. Tout le monde s’entend bien avec lui; il est un peu “bossy” mais très sympathique. Le problème, c’est qu’il n’aime pas beaucoup Marie pour on ne sait trop quelle raison. Bien vite, l’attitude du patron envers elle change drastiquement et il commence à lui mettre plus de pression à performer tout  en remettant soudainement ses compétences en question.

Quelques mois plus tard, le fils du patron obtient une promotion. Marie en est très frustrée, car il a décroché le poste qu’elle espérait depuis longtemps. Après tout, elle est mieux qualifiée pour le poste et a beaucoup plus d'expérience!

Marie ne parle de ses frustrations à personne, elle a trop peur pour sa sécurité d’emploi. Nul besoin de mentionner qu’elle a perdu beaucoup d’intérêt envers son travail. Au fur et à mesure que le temps passe, chaque défaut organisationnel l’exaspère de plus en plus. Le manque de leadership et la mauvaise gestion du patron, aggravés par une mauvaise communication interne, font en sorte qu’elle se retrouve à devoir faire fréquemment des semaines de 80 heures pour respecter les échéanciers.

Marie est au bout du rouleau. Elle fait de l’insomnie depuis des mois, souffre constamment de migraines et fait face à une importante prise de poids.

Le stress qu’elle subit au travail depuis des années a fini par ravager son corps et son esprit jusqu’à la rendre méconnaissable.

Le “bon stress” et le “mauvais stress”

Le stress n’est pas toujours une mauvaise chose; à petites doses, il peut nous aider à être plus productifs en nous procurant un petit boost d'adrénaline qui nous permet d’être efficaces, alertes et vifs d’esprit. C'est ce qu'on appelle communément un "bon" stress, car il est de courte durée et on arrive à bien le gérer pour ne pas le laisser nous submerger.

Toutefois, quand on parle de stress, on ne parle pas seulement de se ronger les ongles parce qu’on rushe un peu après avoir trop procrastiné. Les sources de stress au travail sont nombreuses, et trop de stress sur une trop longue période peut avoir des conséquences dévastatrices dans nos vies, comme c'est le cas dans l’histoire de Marie.

Le stress au travail

Évidemment, certains métiers sont plus stressants que d’autres, comme ceux qui comportent un constant élément de danger (policier ou pompier par exemple). Mais peu importe qu’on travaille au McDonald’s ou qu’on soit chirurgien, on doit faire face au stress. C’est une réalité qui fait partie intégrante du monde du travail et de la vie en général.

Une étude de la Northwestern National Life a découvert que 40 % des travailleurs trouvent leur emploi très stressant, et un sondage réalisé par Gallup et UBS révèle que 71 % des employés considèrent qu’ils sont confrontés à un niveau de stress modéré à élevé au travail. L’excès de stress serait donc un problème qui touche la majorité des travailleurs.Selon Sharon Melnick, psychologue et auteure du livre “Success Under Stress”, le stress est provoqué par les situations qui sont hors de notre contrôle.

Pour le National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) des États-Unis, le stress au travail est “la réponse nocive, physique et émotionnelle, qui se produit quand les exigences de l’emploi ne rencontrent pas les capacités, ressources ou besoins du travailleur.” (source)

Ces définitions complémentaires nous permettent de mieux saisir les origines du stress au travail, ce qui nous aidera à modifier la façon dont on y réagit pour en diminuer les effets néfastes.

Les causes

Voilà quelques-unes des principales causes de stress au travail:

• Traitement injuste 
• Mauvaise communication à l'interne
• Conflits avec le personnel ou les supérieurs
• Bruits dans l'environnement de travail
• Peu ou pas de contrôle sur la façon de faire son travail
• Pression à performer - devoir atteindre un rendement de plus en plus haut, devoir être au top de ses performances en permanence
• Peur de perdre son emploi
• Trop de temps supplémentaire (souvent une conséquence directe des restructurations et des coupures de postes)
• Frustrations causées par une mauvaise gestion

Les conséquences

Les conséquences d’un excès de stress affectent l’état physique et psychologique et se manifestent par différents problèmes de santé et changements comportementaux. La qualité de vie et les relations interpersonnelles peuvent en être grandement affectées, tout comme la productivité et la performance au travail. Un surplus de stress mal géré est comme un boulet qu’on traîne et qui nous tire en arrière, nous empêchant d’atteindre notre plein potentiel et de nous démarquer.   
Voilà quelques-uns des principaux symptômes d’un excès de stress:

Symptômes physiques

• Hausse de pression sanguine
• Affaiblissement du système immunitaire
• Augmentation du cholestérol sanguin
• Fatigue
• Perte de cheveux
• Problèmes de peau
• Insomnie et problèmes de sommeil
• Difficultés de concentration
• Maux de tête
• Courbatures
• Problèmes de digestion
• Fluctuations anormales dans l'appétit

Symptômes psychologiques

• Anxiété
• État dépressif
• Irritabilité
• Perte d'intérêt dans le travail
• Sautes d'humeur

Symptômes comportementaux

• Erreurs de jugement fréquentes
• Esprit distrait
• Tendance à procrastiner davantage
• Impatience
• Augmentation de la consommation d'alcool et/ou de drogues

Trucs pour mieux gérer son stress

En parler

Quand on constate qu’on est affecté par un niveau de stress anormalement élevé, il est important de ne pas garder ses préoccupations pour soi et de trouver quelqu’un à qui en parler. Que ce soit un ami ou un membre de la famille, le simple fait d’en parler à un proche et de “vider son sac” peut aider à relâcher la tension et voir les choses sous un autre angle.  

Ne pas négliger son corps

Bien manger, faire de l’exercice et bien dormir; on sous-estime souvent le rôle de ces trois éléments pour notre bien-être, dont notre niveau de stress. Après tout, le stress est une réaction physique et hormonale, alors c’est tout à fait sensé de commencer par prendre soin de son corps pour en limiter les effets! Voilà quelques recommandations: 

• S’alimenter le plus souvent possible d’aliments non transformés: de fruits, légumes, légumineuses, poissons, volailles et grains entiers ainsi que d’aliments contenant des acides gras oméga-3 (présents entre autres dans le saumon, les graines de chanvre, de chia et de lin).
• Être actif chaque jour, au moins 30 minutes. En plus de réduire significativement la haute pression et de nous rendre plus résistants au stress, l’activité physique stimule la dopamine, la sérotonine et les endorphines, neurotransmetteurs favorisant la sensation de bien-être et la bonne humeur. Des activités comme la course et le jogging peuvent être particulièrement bénéfiques contre le stress.
• S’assurer de dormir de 7 à 9 h par nuit et favoriser un sommeil de qualité. Négliger son sommeil rend plus vulnérable au stress, et puisque le stress peut mener à l’insomnie, le manque de sommeil peut facilement devenir un cercle vicieux. Le premier truc à appliquer pour aider à réguler le sommeil est d’établir une routine pour réduire notre exposition à la lumière bleue en soirée et se relaxer avant d’aller dormir, ainsi que se coucher et se lever à la même heure chaque jour. Pour plus de détails sur les façons de favoriser un sommeil de qualité, voir aussi cet article.

Planifier et s’organiser

Pour s’éviter du stress inutile, planifier son travail selon les priorités auxquelles on doit accorder notre temps est primordial. Chaque matin, ou un peu avant la fin de chaque journée de travail, prends un petit 15 minutes pour revoir le travail qui doit être fait et planifier la journée suivante. De cette façon, tu seras plus en contrôle et moins vulnérable au stress.

Voir aussi: 7 méthodes pour travailler 48 h par jour

Toutefois, travailler 8 heures par jour sans arrêt pour essayer d’accomplir le plus de choses possible n’est pas recommandé. Les pauses sont primordiales pour recharger nos batteries, libérer le stress et travailler de façon optimale. Il serait donc sage de leur réserver du temps dans nos planifications quotidiennes et de profiter de ces moments pour prendre une petite marche si possible, s’étirer et faire quelques exercices de respiration.

Éliminer les habitudes qui te causent du stress inutilement

Il arrive qu’on soit notre propre source de stress. Par exemple, quand on accorde une trop grande importance à l’opinion d’autrui, on perd le contrôle sur la satisfaction qu’on éprouve envers notre propre travail. C’est une situation stressante qui peut mener à d’autres habitudes provoquant du stress inutile comme le perfectionnisme, la procrastination et le pessimisme.

 Voir aussi: Bienvenue aux perfectionnistes anonymes

Relaxer et respirer 

L’une des meilleures façons pour relâcher le stress instantanément et le combattre à long terme est d’apprendre des techniques de relaxation et de respiration. Ça peut être aussi simple que de prendre de grandes respirations par le nez et les relâcher lentement par la bouche chaque fois qu’on se sent stressé pendant la journée. Voilà d’autres méthodes qui valent également la peine d’être essayées:

*Ces techniques peuvent être accompagnées d’aromathérapie ou de musique, peuvent se pratiquer pratiquement n’importe où et n'ont pas de durée déterminée.

• Respiration profonde: Il suffit de s’asseoir en gardant le dos bien droit, (ou de s’étendre sur le dos) de poser une main sur l’abdomen et l’autre sur la poitrine. Il faut ensuite prendre une grande inspiration par le nez en gonflant son abdomen autant que possible, et non sa cage thoracique. La main sur la poitrine ne devrait pratiquement pas bouger. Ensuite, il faut expirer lentement autant d’air que possible par la bouche en contractant les muscles abdominaux. Encore une fois, c’est la main sur l’abdomen qui devrait bouger et celle sur la poitrine devrait demeurer pratiquement immobile. 
• Respiration fraîche: cette technique de respiration est particulièrement efficace dans les moments où on se sent frustré ou en colère. Il suffit de prendre une grande respiration par la bouche en réduisant l’entrée d’air, comme si on respirait à travers une paille, puis d’expirer normalement par le nez. Lorsque bien effectuée, cette respiration donne une sensation de fraîcheur sur le dessus de la langue.
• Respiration du dragon: cette technique de respiration est recommandée dans les moments de stress intense et d’anxiété. Elle consiste à prendre une grande respiration par les narines et à expulser l’air lentement par la bouche comme si on soufflait dans une paille. En expirant, on peut  imaginer que le souffle qu’on rejette est une épaisse fumée grise dans laquelle se trouvent nos craintes et énergies négatives.
• Méditation: Méditer régulièrement, même si ce n’est que pendant quelques minutes, permet d’exercer un meilleur contrôle sur nos pensées et limiter le stress qu’elles nous procurent.
• Activité relaxante: trouver une activité relaxante qu’on apprécie et qu’on peut pratiquer fréquemment permet d’évacuer le stress qui nous habite. Que ce soit la pratique du yoga, le jardinage, ou même prendre un bain chaud en écoutant de la musique, toutes les façons sont bonnes, tant qu’elles ont un effet relaxant et qu’elles conviennent à notre mode de vie.

En résumé

Le travail peut être une très grande source de stress dans nos vies, que ce soit à cause du manque de contrôle sur la façon de faire son travail, de l’absence de sécurité d’emploi, de la pression à performer, d’injustices vécues, etc. Même si les causes sont variées, les effets sont toujours ravageurs. En plus d’avoir un impact sur notre santé physique et psychologique, le stress peut nous empêcher d’être performants et limiter notre avancement professionnel.

Il est donc primordial d’apprendre à gérer le stress au travail.

Pour ce faire, il faut d’abord éviter de garder nos frustrations pour nous et en parler à un proche. Extérioriser nos préoccupations et recevoir un avis externe permet souvent de relâcher la tension et de voir la situation sous un autre angle.

Ensuite, il faut porter une attention particulière à la façon dont on s’occupe de notre corps. Une saine alimentation, de l’exercice quotidien et une bonne routine de sommeil nous rendent plus aptes à résister au stress tout en limitant ses effets.

Aussi, il serait sage d’investir quelques efforts dans notre croissance personnelle pour éliminer de nos vies les habitudes qui causent du stress inutilement, comme le perfectionnisme, la procrastination ou le pessimisme.

Enfin, apprendre et utiliser des techniques de respiration et consacrer du temps à des activités relaxantes va aider à relâcher la tension accumulée et peut nous permettre de combattre le stress tout au long de la journée.

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