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Comment bien dormir pour faire le plein d’énergie

On entend souvent des gourous de la productivité prôner le travail acharné par-dessus tout: “Hustle! Joue du coude, couche-toi tard, lève-toi tôt… Et si tu ne vois pas de résultats, travaille plus fort jusqu’à ce que tu atteignes ton but!”

C’est une mentalité inébranlable chez certains, mais la majorité des experts en la matière s’entendent pour dire que, même s’il faut évidemment travailler fort pour atteindre ses objectifs, se rendre au bout du rouleau n’est peut-être pas la meilleure des stratégies. On assiste à la montée en popularité du “work smarter” au détriment du “work harder”, autrement dit travailler plus intelligemment plutôt que plus fort.

Pour travailler plus intelligemment, il faut d’abord savoir comment maximiser notre potentiel et nos capacités.

Dans l’article “Est-ce que le sommeil serait la clef du succès?” on passe en revue les nombreux avantages du sommeil sur notre énergie, notre motivation, notre vivacité d’esprit, notre efficacité à résoudre des problèmes, notre mémoire, notre attention et concentration ainsi que sur notre humeur. Il n’y a aucune place au doute: les habitudes de sommeil ont un impact direct sur nos capacités et notre performance. Le sommeil est donc un facteur incontournable à considérer pour parvenir à travailler plus intelligemment.  

Selon statistiques Canada, de 2007 à 2013, la moyenne de sommeil des adultes canadiens de 18 à 64 ans était de 7,12 heures par nuit. Environ le tiers (31,9%) dormaient moins de 7 heures par nuit.

C’est très alarmant quand on prend en considération qu’un adulte de cette tranche d’âge a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner adéquatement. En théorie, le manque de sommeil est un problème plutôt simple à régler, mais en pratique on se heurte souvent à l’un de ces deux problèmes:

1-Des difficultés à instaurer et suivre une routine de sommeil qui nous assure de pouvoir dormir suffisamment chaque nuit

2-De la difficulté à s’endormir, rester endormi et profiter d’un sommeil de bonne qualité.

Pour remédier à la situation, voilà 5 éléments à considérer pour favoriser de bonnes habitudes de sommeil et aider à mieux dormir.

Changer ses habitudes

Établir une routine de sommeil

La meilleure façon de s’assurer de bien dormir est d’instaurer une routine qui nous aidera à maintenir des habitudes qui favorisent le sommeil.

D’abord, il faut s’assurer de pouvoir dormir suffisamment. On sait qu’un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil, alors pour cet exemple faisons une moyenne et disons qu’il faut qu’on dorme 8 heures par nuit.

On n’a généralement pas une très grande flexibilité quant à l’heure où on doit se lever, alors on doit déterminer l’heure à laquelle on devrait aller dormir pour avoir nos 8 heures de sommeil.

À quelle heure est-ce que tu commences à travailler et de combien de temps as-tu besoin pour te préparer et te rendre au travail le matin? Disons que tu commences à 9 heures et que tu as besoin de 2 heures de préparation/voyagement. Dans ce cas, logiquement, il faudrait que tu sois debout à 7 heures.

La suite du calcul est simple: 7h – 8h de sommeil = il faut être couché à 11h. Easy peasy… En théorie.

En pratique, il ne faut pas oublier de calculer du temps “buffer”. Si tu as besoin d’un petit 15 minutes entre le moment où tu te lèves et où ton alarme sonne, alors il faut régler la sonnerie pour 6h45. Si tu es du genre à passer une demi-heure à réfléchir et te retourner dans le lit avant de pouvoir t’endormir, alors il faut aussi l’ajouter au calcul. Autrement dit, pour t’assurer d’avoir 8 heures de sommeil dans ce scénario, il faut que sois au lit à 10h15 pour pouvoir dormir à poings fermés à 10h45.

L’erreur la plus commune est de ne pas faire ce calcul et de penser qu’on se couche assez tôt parce qu’on est au lit avant minuit.

Une fois l’heure du coucher établie, voilà quelques exemples d’habitudes à instaurer pour favoriser un sommeil de qualité.

  • Notre horloge biologique est grandement influencée par la lumière. Tamiser l’éclairage à l’aide de gradateurs à partir de 19h/20h aide à la production naturelle de mélatonine (qu’on surnomme l’hormone du sommeil) nécessaire pour ressentir la fatigue.
  • Ne pas utiliser d’appareil électronique diffusant de la lumière bleue (smartphone, ordinateur, tablette, télévision) au moins une heure avant d’aller dormir. Pourquoi ne pas en profiter pour lire un peu?
  • De deux heures à une demi-heure avant d’aller dormir, boire une tisane relaxante comme l’infusion Bonne Nuit de Traditional Medicinals (que je recommande personnellement, car elle m’assomme autant que 5 mg de mélatonine). Les mélanges contenant du tilleul, de la mélisse, de la camomille ou de la valériane sont particulièrement efficaces pour aider au sommeil.  
  • En cas d’insomnie ou de difficultés à s’endormir, il est important de relaxer et de vider son esprit. Une technique de respiration comme la méthode du “4-7-8” (inspirer par le nez pendant 4 secondes, garder son souffle pendant 7 secondes, expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes) peut être d’une grande aide.

Matelas et literie

C’est impossible de passer une bonne nuit de sommeil si on bouge et se retourne constamment à cause d’un lit inconfortable, qu’on se met à faire de l’asthme à cause d’un oreiller qui nous rend allergiques, ou bien qu’on se réveille en sueur parce que nos draps retiennent l’humidité!

Pour mettre toutes les chances de notre côté, il faut s’assurer de pouvoir dormir confortablement avec un matelas, un oreiller et des draps qui correspondent à nos préférences et nos besoins.

Le bon matelas

Tout d’abord, il faut se demander quel âge a son matelas. S’il est utilisé depuis plus de dix ans, il est probablement temps de le changer!

Un matelas doit être adapté à la grandeur, au poids et au besoin de la personne qui l’utilise. Quelqu’un souffrant de problèmes de dos, ou bien une personne très lourde, par exemple, aura tout avantage à consulter un spécialiste du matelas avant de faire son choix.

Le bon oreiller

L’oreiller qu’on utilise doit idéalement convenir à notre position de sommeil. Quelqu’un qui dort sur le côté aura besoin d’un soutien plus ferme que quelqu’un qui a l’habitude de dormir sur le dos ou sur le ventre.

La composition de l’oreiller est aussi à considérer. Par exemple, un oreiller en plume ou en duvet n’est pas l’idéal pour quelqu’un souffrant d’asthme ou d’allergies (même principe pour ceux qui dorment avec une couette).

Les bons draps

Le confort des draps est également important pour s’assurer de bien dormir. Certains préfèrent la flanelle ou des draps santé (molleton), tandis que d’autres ne jurent que par les draps de bambou ou de coton égyptien. Il s’agit avant tout d’une question de préférence personnelle, mais il faut aussi considérer certains facteurs comme la tendance de certains tissus à retenir la chaleur et l’humidité.

Couvertures pondérées

Utiliser une couverture pondérée est une façon naturelle et efficace de lutter contre l’insomnie.

Le poids de la couverture, réparti uniformément sur le corps, applique une pression (deep touch pressure stimulation) qui stimule la production de sérotonine et de mélatonine, nécessaires afin de relaxer le corps et l’esprit. Les récepteurs corporels, stimulés par le poids de la couverture, envoient des signaux au cerveau qui sont interprétés de la même façon qu’un câlin, ce qui favorise un sentiment de calme et de sécurité.  

En conclusion

Dormir suffisamment et avoir un sommeil de bonne qualité est primordial pour maximiser nos capacités et travailler plus intelligemment.

Pour y parvenir, on peut appliquer certains trucs qui vont favoriser de bonnes habitudes de sommeil et nous aider à mieux dormir.

D’abord, on peut établir une routine de sommeil qui nous permettra d’être au lit à l’heure prévue et de nous mettre dans un état physique et mental propice à la détente.

On peut intégrer différentes tactiques et habitudes à ces routines, comme tamiser les lumières en fin de soirée, ne pas utiliser d’appareils électroniques au moins une heure avant d’aller dormir, boire des tisanes relaxantes et appliquer des techniques de respiration.

Pour juger de l’efficacité de notre routine, il faut la suivre pendant au moins une semaine puisque le manque de sommeil est cumulable et que notre horloge biologique prend un certain temps à s’adapter à une nouvelle routine de sommeil.

Ensuite, il faut s’assurer de dormir sur un matelas qui convient à notre physionomie, nos préférences et nos besoins. Un matelas trop mou, trop dur ou simplement trop vieux et affaissé risque de nuire à la qualité de notre sommeil.

Un bon oreiller est également nécessaire si on veut éviter de se réveiller avec des douleurs à la nuque ou au dos parce que notre oreiller ne convient pas à la position dans laquelle on a l’habitude de dormir.

Se doter de draps de bonne qualité, confortables et qui ne retiendront pas l’humidité est aussi à considérer.

Finalement, une couverture pondérée peut être une façon naturelle et très intéressante pour aider à lutter contre l’insomnie. Le poids de la couverture, réparti sur le corps, applique une “pression tactile profonde” (deep touch pressure) qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine, ce qui nous met dans un état physique et psychologique propice au sommeil.

Il existe plusieurs autres façons de favoriser un sommeil réparateur, alors n’hésite pas à nous partager tes impressions et tes trucs dans les commentaires ci-dessous!

Est-ce que le sommeil serait la clef du succès?

“Je dormirai quand je serai mort”, “dormir, c’est une perte de temps”, “faire la sieste c’est pour les lâches”…

Tu as sans doute déjà entendu l’une de ces expressions! On vit malheureusement dans une société où assumer son besoin de sommeil est mal perçu.  

On a l’impression que dormir moins nous libère des heures qui nous permettent d’accomplir plus de choses dans une journée. Ce n’est pas tout à fait faux, mais le problème c’est que le sommeil c’est un peu comme l’argent sur une carte de crédit. Il est vrai que, même si on a une “dette” de sommeil, à court terme ça nous permet de bénéficier d’un peu plus de temps. Mais bien vite, cette dette s’accumule et, si on ne la rembourse pas, on se retrouve à en payer les intérêts: fatigue, troubles de concentration et problèmes de mémoire pour ne nommer que ceux-là.  

Selon la National Sleep Foundation, un adulte de 18 à 64 ans a besoin, en moyenne, de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner pendant la journée. Alors chaque nuit passée à dormir 5 ou 6 heures nous laisse avec un déficit de sommeil.

On n’a généralement pas conscience que les contrecoups de nos mauvaises habitudes de sommeil nous suivent jusqu’au travail et affectent nos performances. C’est la conclusion que tire un grand nombre d’études sur le sujet. L’une d’elles, parue dans la revue Occupational & Environmental Medicine, va même jusqu’à affirmer qu’un adulte privé de sommeil pendant 17 à 19 heures voit ses capacités affaiblies à un niveau équivalent ou pire à quelqu’un qui aurait un taux d’alcoolémie de 0,05 %, et ce taux grimpe même à 0,1 % lorsque privé de sommeil pendant 24h.

Le lien entre le sommeil et la productivité

Dormir ce n’est pas une attitude de lâche et ce n’est définitivement pas une perte de temps. Essayer de “faire plus avec moins” n’est pas une bonne idée en ce qui concerne le sommeil. En fait, dormir plus est l’une des meilleures habitudes qu’on peut prendre pour améliorer sa productivité.

En plus de nous servir à faire le plein d’énergie physique, dormir suffisamment nous permet entre autres d’avoir une bonne vivacité d’esprit, de résoudre les problèmes plus facilement, d’avoir une meilleure mémoire, de pouvoir nous concentrer plus facilement, de mieux gérer nos émotions et d’avoir une meilleure humeur en général.

Énergie et motivation

Le lien le plus évident à faire entre le sommeil et la productivité est notre niveau d’énergie. C’est en effet le sommeil et le repos qui permettent à notre corps de récupérer et de “recharger nos batteries”. C’est ce qui fait en sorte que, après une bonne nuit de sommeil, on se réveille en pleine forme et prêts à conquérir le monde.

Le manque de sommeil, par contre, nous rend amorphes et semble empêcher toute forme de motivation de nous habiter. Cela fait également en sorte qu’on s’épuise plus rapidement. C’est bien souvent ce qui fait la différence entre une fin de journée productive où on a assez d’énergie pour travailler à notre plein potentiel jusqu’à la dernière minute et une fin de journée où on passe les deux dernières heures à fixer le curseur à l’écran d’ordinateur avec un regard de mort intellectuelle.

Vivacité d’esprit

Une étude, parue en 2003 dans la revue SLEEP des presses universitaires d’Oxford, a mesuré les effets de la privation de sommeil sur trois groupes d’individus pendant deux semaines. Le premier groupe devait dormir 8 heures par nuit, le second devait dormir 6 heures par nuit et le troisième devait dormir seulement 4 heures par nuit.

Les résultats de cette étude sont impressionnants et ont prouvé que le déficit de sommeil est non seulement nuisible, mais également cumulable. Les individus qui ont dormi 6 heures et moins par nuit présentaient un déclin cognitif constant de jour en jour. Après deux semaines, ils étaient cinq fois moins performants qu’au premier jour de l’étude et obtenaient des résultats similaires à quelqu’un qui aurait été privé de sommeil pendant 24 heures ou aurait eu un taux d’alcoolémie de 0,1%. Aussi bien dire que ce ne serait pas moins productif d’aller travailler avec un petit verre dans le nez chaque jour!

Résolution de problèmes

Le sommeil aurait également un important rôle à jouer dans notre capacité à réfléchir de façon cohérente, analyser les situations, faire du sens de l’information qu’on a en mémoire et amalgamer tout ça avec un brin de créativité pour trouver des solutions aux problèmes auxquels ont fait face.

Alors, quand on se retrouve devant un problème qu’on n’arrive pas à résoudre, le conseil de “dormir là-dessus” est réellement une bonne suggestion.   

Pendant qu’on dort, notre cerveau consolide nos souvenirs récents et les restructure de façon à en tirer davantage de sens, ce qui nous permet d’acquérir une lucidité essentielle à la résolution de problèmes.

Mémoire

Le manque de sommeil a un effet dévastateur sur notre mémoire. Non seulement sur la mémoire à court terme et la mémoire de travail, mais aussi sur la mémoire à long terme. Une étude parue dans la revue Sleep Medicine Clinics démontre que, lorsqu’on dort, notre cerveau réactive et consolide ce que notre mémoire a nouvellement enregistré.

Le sommeil a également un effet bénéfique sur la mémorisation des nouveaux apprentissages dans une multitude de domaines. Il a été démontré que notre cerveau intègre plus facilement de nouvelles informations en mémoire lorsque l’apprentissage est suivi de près par une période de sommeil.

Voir aussi: 3 trucs pour booster sa mémoire et réduire son déficit d’attention

Attention et concentration

On connait tous la sensation et la frustration qu’on ressent quand on a de la difficulté à se concentrer. Comme lorsqu’on doit lire trois fois le même paragraphe d’un texte après avoir réalisé qu’on n’a aucune idée de ce dont il traitait, ou lorsqu’on essaie de se concentrer sur ce que dit le patron pendant un meeting mais qu’on finit immanquablement par réfléchir à quinze autres sujets complètement hors contexte.

L’étude menée par David Dinges met de l’avant l’accumulation du manque de sommeil comme étant l’un des responsables de ce déficit cognitif. Une carence en sommeil, aussi minime qu’une heure de moins par nuit, a des répercussions graduelles qui sont un peu plus perceptibles chaque jour. Des recherches sont en cours afin de savoir si les heures de sommeil qu’on arrive à récupérer pendant le weekend sont suffisantes pour se remettre d’une semaine où on ne dort pas suffisamment chaque nuit.

Humeur

Le manque de sommeil peut grandement influencer nos émotions. Chez certaines personnes, cela se manifeste par une humeur d’ogre, des émotions à fleur de peau ou un état d’esprit dépressif, tandis que d’autres, chez qui c’est tout le contraire, se retrouvent avec l’âge mental d’un enfant de cinq ans et sont victimes de fous rires incontrôlables tout au long de la journée.

Dans un cas comme dans l’autre, ça ne mène pas à des journées très productives. Ces sautes d’humeur peuvent affecter les relations qu’on entretient avec nos collègues de travail et nuire à nos performances dans le domaine du service à la clientèle. Heureusement, une bonne nuit de sommeil suffit généralement à réguler nos émotions et nous ramener à notre état normal.  

Conclusion

Même si on devrait dormir en moyenne entre sept à neuf heures par nuit, on est tous uniques et nos corps réagissent différemment au manque de sommeil. Certaines personnes vont immédiatement ressentir des symptômes s’ils ne dorment pas suffisamment, tandis que d’autres peuvent passer deux ou trois nuits d’affilée à ne dormir que quatre ou cinq heures avant d’être affectés par les contrecoups.  

Quoi qu’il en soit, les recherches sur le sujet sont unanimes: le sommeil affecte directement la productivité.

D’abord, dormir suffisamment nous permet d’avoir assez d’énergie physique pour bien fonctionner tout au long de la journée, ce qui nous aide à rester alertes et motivés.

Ensuite, des études ont démontré que la fatigue pouvait avoir des effets semblables à ceux de l’alcool sur nos facultés et notre vivacité d’esprit. Alors, pour éviter de limiter nos performances à celles de l’employé qui dissimule un peu trop de Bailey’s dans son café, il est primordial de ne pas accumuler de “dette” de sommeil.

De plus, notre cerveau consolide nos souvenirs récents et les restructure pendant notre sommeil, ce qui nous permet de porter inconsciemment un regard nouveau sur les situations problématiques du quotidien et de trouver des solutions plus aisément.

Le sommeil joue également un rôle important dans la mémoire à court terme, la mémoire de travail ainsi que la mémoire à long terme et nos apprentissages sont gardés en mémoire plus aisément lorsqu’ils sont suivis d’une période de sommeil.

Des difficultés de concentration et un déficit d’attention sont aussi des symptômes qui peuvent aussi être causés par un manque de sommeil. Puisque la “dette” de sommeil est cumulable, les effets néfastes sont d’abord subtils, mais se font sentir de plus en plus au fil des jours.

Finalement, le manque de sommeil peut nuire à notre état émotionnel, ce qui influence directement notre motivation, nos relations de travail et notre productivité.

Heureusement, une bonne routine de sommeil est suffisante pour éviter tous les troubles associés à un déficit de sommeil et profiter des bénéfices.