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Comment bien dormir pour faire le plein d’énergie

On entend souvent des gourous de la productivité prôner le travail acharné par-dessus tout: “Hustle! Joue du coude, couche-toi tard, lève-toi tôt… Et si tu ne vois pas de résultats, travaille plus fort jusqu’à ce que tu atteignes ton but!”

C’est une mentalité inébranlable chez certains, mais la majorité des experts en la matière s’entendent pour dire que, même s’il faut évidemment travailler fort pour atteindre ses objectifs, se rendre au bout du rouleau n’est peut-être pas la meilleure des stratégies. On assiste à la montée en popularité du “work smarter” au détriment du “work harder”, autrement dit travailler plus intelligemment plutôt que plus fort.

Pour travailler plus intelligemment, il faut d’abord savoir comment maximiser notre potentiel et nos capacités.

Dans l’article “Est-ce que le sommeil serait la clef du succès?” on passe en revue les nombreux avantages du sommeil sur notre énergie, notre motivation, notre vivacité d’esprit, notre efficacité à résoudre des problèmes, notre mémoire, notre attention et concentration ainsi que sur notre humeur. Il n’y a aucune place au doute: les habitudes de sommeil ont un impact direct sur nos capacités et notre performance. Le sommeil est donc un facteur incontournable à considérer pour parvenir à travailler plus intelligemment.  

Selon statistiques Canada, de 2007 à 2013, la moyenne de sommeil des adultes canadiens de 18 à 64 ans était de 7,12 heures par nuit. Environ le tiers (31,9%) dormaient moins de 7 heures par nuit.

C’est très alarmant quand on prend en considération qu’un adulte de cette tranche d’âge a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner adéquatement. En théorie, le manque de sommeil est un problème plutôt simple à régler, mais en pratique on se heurte souvent à l’un de ces deux problèmes:

1-Des difficultés à instaurer et suivre une routine de sommeil qui nous assure de pouvoir dormir suffisamment chaque nuit

2-De la difficulté à s’endormir, rester endormi et profiter d’un sommeil de bonne qualité.

Pour remédier à la situation, voilà 5 éléments à considérer pour favoriser de bonnes habitudes de sommeil et aider à mieux dormir.

Changer ses habitudes

Établir une routine de sommeil

La meilleure façon de s’assurer de bien dormir est d’instaurer une routine qui nous aidera à maintenir des habitudes qui favorisent le sommeil.

D’abord, il faut s’assurer de pouvoir dormir suffisamment. On sait qu’un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil, alors pour cet exemple faisons une moyenne et disons qu’il faut qu’on dorme 8 heures par nuit.

On n’a généralement pas une très grande flexibilité quant à l’heure où on doit se lever, alors on doit déterminer l’heure à laquelle on devrait aller dormir pour avoir nos 8 heures de sommeil.

À quelle heure est-ce que tu commences à travailler et de combien de temps as-tu besoin pour te préparer et te rendre au travail le matin? Disons que tu commences à 9 heures et que tu as besoin de 2 heures de préparation/voyagement. Dans ce cas, logiquement, il faudrait que tu sois debout à 7 heures.

La suite du calcul est simple: 7h – 8h de sommeil = il faut être couché à 11h. Easy peasy… En théorie.

En pratique, il ne faut pas oublier de calculer du temps “buffer”. Si tu as besoin d’un petit 15 minutes entre le moment où tu te lèves et où ton alarme sonne, alors il faut régler la sonnerie pour 6h45. Si tu es du genre à passer une demi-heure à réfléchir et te retourner dans le lit avant de pouvoir t’endormir, alors il faut aussi l’ajouter au calcul. Autrement dit, pour t’assurer d’avoir 8 heures de sommeil dans ce scénario, il faut que sois au lit à 10h15 pour pouvoir dormir à poings fermés à 10h45.

L’erreur la plus commune est de ne pas faire ce calcul et de penser qu’on se couche assez tôt parce qu’on est au lit avant minuit.

Une fois l’heure du coucher établie, voilà quelques exemples d’habitudes à instaurer pour favoriser un sommeil de qualité.

  • Notre horloge biologique est grandement influencée par la lumière. Tamiser l’éclairage à l’aide de gradateurs à partir de 19h/20h aide à la production naturelle de mélatonine (qu’on surnomme l’hormone du sommeil) nécessaire pour ressentir la fatigue.
  • Ne pas utiliser d’appareil électronique diffusant de la lumière bleue (smartphone, ordinateur, tablette, télévision) au moins une heure avant d’aller dormir. Pourquoi ne pas en profiter pour lire un peu?
  • De deux heures à une demi-heure avant d’aller dormir, boire une tisane relaxante comme l’infusion Bonne Nuit de Traditional Medicinals (que je recommande personnellement, car elle m’assomme autant que 5 mg de mélatonine). Les mélanges contenant du tilleul, de la mélisse, de la camomille ou de la valériane sont particulièrement efficaces pour aider au sommeil.  
  • En cas d’insomnie ou de difficultés à s’endormir, il est important de relaxer et de vider son esprit. Une technique de respiration comme la méthode du “4-7-8” (inspirer par le nez pendant 4 secondes, garder son souffle pendant 7 secondes, expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes) peut être d’une grande aide.

Matelas et literie

C’est impossible de passer une bonne nuit de sommeil si on bouge et se retourne constamment à cause d’un lit inconfortable, qu’on se met à faire de l’asthme à cause d’un oreiller qui nous rend allergiques, ou bien qu’on se réveille en sueur parce que nos draps retiennent l’humidité!

Pour mettre toutes les chances de notre côté, il faut s’assurer de pouvoir dormir confortablement avec un matelas, un oreiller et des draps qui correspondent à nos préférences et nos besoins.

Le bon matelas

Tout d’abord, il faut se demander quel âge a son matelas. S’il est utilisé depuis plus de dix ans, il est probablement temps de le changer!

Un matelas doit être adapté à la grandeur, au poids et au besoin de la personne qui l’utilise. Quelqu’un souffrant de problèmes de dos, ou bien une personne très lourde, par exemple, aura tout avantage à consulter un spécialiste du matelas avant de faire son choix.

Le bon oreiller

L’oreiller qu’on utilise doit idéalement convenir à notre position de sommeil. Quelqu’un qui dort sur le côté aura besoin d’un soutien plus ferme que quelqu’un qui a l’habitude de dormir sur le dos ou sur le ventre.

La composition de l’oreiller est aussi à considérer. Par exemple, un oreiller en plume ou en duvet n’est pas l’idéal pour quelqu’un souffrant d’asthme ou d’allergies (même principe pour ceux qui dorment avec une couette).

Les bons draps

Le confort des draps est également important pour s’assurer de bien dormir. Certains préfèrent la flanelle ou des draps santé (molleton), tandis que d’autres ne jurent que par les draps de bambou ou de coton égyptien. Il s’agit avant tout d’une question de préférence personnelle, mais il faut aussi considérer certains facteurs comme la tendance de certains tissus à retenir la chaleur et l’humidité.

Couvertures pondérées

Utiliser une couverture pondérée est une façon naturelle et efficace de lutter contre l’insomnie.

Le poids de la couverture, réparti uniformément sur le corps, applique une pression (deep touch pressure stimulation) qui stimule la production de sérotonine et de mélatonine, nécessaires afin de relaxer le corps et l’esprit. Les récepteurs corporels, stimulés par le poids de la couverture, envoient des signaux au cerveau qui sont interprétés de la même façon qu’un câlin, ce qui favorise un sentiment de calme et de sécurité.  

En conclusion

Dormir suffisamment et avoir un sommeil de bonne qualité est primordial pour maximiser nos capacités et travailler plus intelligemment.

Pour y parvenir, on peut appliquer certains trucs qui vont favoriser de bonnes habitudes de sommeil et nous aider à mieux dormir.

D’abord, on peut établir une routine de sommeil qui nous permettra d’être au lit à l’heure prévue et de nous mettre dans un état physique et mental propice à la détente.

On peut intégrer différentes tactiques et habitudes à ces routines, comme tamiser les lumières en fin de soirée, ne pas utiliser d’appareils électroniques au moins une heure avant d’aller dormir, boire des tisanes relaxantes et appliquer des techniques de respiration.

Pour juger de l’efficacité de notre routine, il faut la suivre pendant au moins une semaine puisque le manque de sommeil est cumulable et que notre horloge biologique prend un certain temps à s’adapter à une nouvelle routine de sommeil.

Ensuite, il faut s’assurer de dormir sur un matelas qui convient à notre physionomie, nos préférences et nos besoins. Un matelas trop mou, trop dur ou simplement trop vieux et affaissé risque de nuire à la qualité de notre sommeil.

Un bon oreiller est également nécessaire si on veut éviter de se réveiller avec des douleurs à la nuque ou au dos parce que notre oreiller ne convient pas à la position dans laquelle on a l’habitude de dormir.

Se doter de draps de bonne qualité, confortables et qui ne retiendront pas l’humidité est aussi à considérer.

Finalement, une couverture pondérée peut être une façon naturelle et très intéressante pour aider à lutter contre l’insomnie. Le poids de la couverture, réparti sur le corps, applique une “pression tactile profonde” (deep touch pressure) qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine, ce qui nous met dans un état physique et psychologique propice au sommeil.

Il existe plusieurs autres façons de favoriser un sommeil réparateur, alors n’hésite pas à nous partager tes impressions et tes trucs dans les commentaires ci-dessous!

Comment avoir plus d'énergie en hackant ton alimentation

Comment avoir plus d’énergie en hackant ton alimentation

Avoir assez d’énergie est essentiel pour accomplir nos tâches quotidiennes et atteindre nos objectifs.

C’est ce qui fait en sorte que nos journées sont ultra-productives, qu’on a de l’avance sur notre planning de la journée et qu’on s’exclame en se frottant les mains “amenez-en de l’ouvrage”!

Quand on a l’énergie de Popeye qui vient de se descendre une canne d’épinards, on se sent motivé, en confiance et prêt à tout. On voit clairement le chemin qui se dresse devant nous et les obstacles qui s’y trouvent ne nous effraient pas.

Le problème, c’est qu’on n’a pas toujours assez d’énergie.

Trop souvent, on passe nos avant-midis avec les yeux “dans la graisse de bines” et nos après-midis en food coma à lutter contre l’irrésistible envie d’aller s’enfermer dans une cabine de toilettes pour faire une power nap.  

Manquer d’énergie, c’est non seulement un état très désagréable qui nous donne l’impression de n’être bons à rien, mais c’est aussi très nuisible à notre productivité et nos performances au travail. Sans l’énergie nécessaire pour travailler à notre plein potentiel, on ne parvient jamais réellement à démontrer notre valeur et on plafonne professionnellement.

Heureusement, on n’est pas sans recours et on peut influencer notre niveau d’énergie de différentes façons, par exemple grâce à l’alimentation.

En “hackant” notre alimentation, en intégrant certains types d’aliments à notre diète, on peut parvenir à décupler notre niveau d’énergie. Certains aliments sont particulièrement efficaces pour nous donner un “boost” d’énergie rapidement, tandis que d’autres vont nous permettre de nous sentir plus énergiques au quotidien et à plus long terme.

Voilà donc quelques exemples d’aliments à intégrer à notre alimentation pour avoir plus d’énergie:

Le café

Le café est sans doute le “quick fix” le mieux connu et le plus apprécié pour un regain d’énergie quasi instantané. Que ce soit sous forme de café filtre ou de cappucino, le café est omniprésent et sa consommation est bien ancrée dans nos habitudes.

Toutefois, il faut faire attention: la caféine provoque un boost d’énergie qui est suivi quelques heures plus tard d’un crash qui nous laisse encore plus épuisés qu’au départ.

Tout de même, le café a plusieurs bienfaits. Une étude menée par la Harvard School of Public Health et l’université Columbia a découvert que la consommation de café aiderait entre autres à réduire les risques de dépression (particulièrement chez les femmes) et à améliorer l’humeur.

Alors, sauf indication contraire d’un spécialiste, le traditionnel café matinal serait une habitude à conserver pour améliorer notre énergie et entamer la journée du bon pied! Il faut simplement ne pas en abuser si on veut éviter d’être trop agité et d’avoir un crash d’énergie en mi-journée.

Le chocolat noir

Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat: le chocolat noir, qui a grimpé les échelons de l’alimentation santé au cours des dernières années, continue son ascension.

Cette délicieuse friandise contient de la théobromine (similaire à la caféine, qu’elle contient également en plus petite quantité) qui a entre autres pour effet de nous stimuler et d’améliorer notre attention.

Toutefois, puisque le chocolat est un aliment assez gras, il est à consommer avec modération! On peut également saupoudrer de la poudre de cacao dans nos mets ou breuvages pour bénéficier de ses bienfaits.

Fait à noter, une étude réalisée par la Northern Arizona University a découvert que la combinaison de chocolat noir et de L-Theanine (présente dans le thé vert) permet de réduire la pression sanguine. Voilà une combinaison très intéressante!

Le thé vert

Le thé vert est un breuvage aux mille et une vertus! Il contient de la caféine qui nous permet d’avoir plus d’énergie, mais en moins grande quantité que le café, ce qui nous permet de bénéficier de son effet stimulant sans craindre de devenir trop agité.

Le thé vert contient aussi de la L-theanine, dont la combinaison avec la caféine aide soutenir les fonctions cérébrales tout en améliorant la concentration.

En prime, une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition study met de l’avant d’autres bienfaits comme un effet positif sur le métabolisme, sur la santé cardiovasculaire ainsi que des propriétés antivirales et antibactériennes (pour ne nommer que ceux-là).

Le miel

Le miel est consommé par l’être humain depuis au moins 6 000 à 8 000 ans (et certaines découvertes portent à croire que le miel faisait déjà partie de la diète des hominidés il y a plusieurs millions d’années).

Il n’y a rien d’étonnant à cela! En plus d’être une denrée non périssable, le miel est la version “nature” de la boisson énergie. Le sucre qu’il contient est relâché graduellement dans le sang, ce qui en fait une source d’énergie durable même s’il ne s’agit pas d’une source de glucides complexes. Tout ça sans parler de ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antibactériennes et de tous les autres bienfaits du miel. Grâce au procédé de fabrication complexe effectué par les abeilles, le miel regorge de molécules bioactives bénéfiques pour la santé et de quelque 181 substances (minéraux et autres).

Toutefois, son haut taux de fructose (environ 25% plus sucrant que le sucre blanc) doit nous inciter à la modération. Il faut être prudent avec le fructose; une surconsommation mène à une accumulation de lipides dans le foie et une résistance à l’insuline. Afin de ne pas se priver des bienfaits du miel, il vaut mieux réduire les autres sources de fructose et de sucres dans notre diète (comme les breuvages sucrés au fructose, le sirop de maïs et les sucres ajoutés en général) pour privilégier le miel comme agent sucrant. 

Le riz brun

Le riz brun est riche en glucides complexes composés de sucres lents, ce qui offre à l’organisme un bon apport en énergie pendant plusieurs heures sans provoquer de hausse brusque du taux de sucre dans le sang.

Il est également riche en magnésium, en manganèse (ne pas confondre les deux) et contient du calcium. La combinaison du magnésium et du calcium est nécessaire pour assurer une bonne conversion du sucre (glucose) en énergie et le manganèse facilite aussi le métabolisme du sucre dans le sang.

Autrement dit, une portion de riz brun en accompagnement ou même en “salade-repas” sur l’heure du dîner est une très bonne façon de s’assurer d’avoir assez d’énergie pour passer l’après-midi sans somnoler!

Les poissons et fruits de mer

Les poissons et fruits de mer sont généralement riches en vitamine B12. Cette vitamine est reconnue pour son rôle auprès des globules rouges, mais a également la particularité d’équilibrer l’humeur ainsi que d’améliorer la mémoire, la concentration et l’énergie.

C’est une vitamine qu’on retrouve naturellement dans les produits animaliers (particulièrement le foie) comme le boeuf, le poulet et les oeufs, mais les poissons et fruits de mer tels que les huîtres, les palourdes, le maquereau, le hareng, le thon, le saumon, les sardines, le crabe et surtout les moules en sont particulièrement riches.

Pour les végétariens, la levure nutritionnelle riche en B12 est également un bon choix pour faire le plein de cette vitamine et des autres vitamines du groupe “B”.

Les noix et les graines

Les noix et les graines contiennent généralement une grande quantité de minéraux et de nutriments qui nous aident à avoir plus d’énergie, et leur teneur en protéines nous permet de nous sentir rassasiés sans tomber en “food coma”.

Elles contiennent souvent des taux intéressants de magnésium, élément qui facilite la transformation du sucre en énergie.  

Voici quelques exemples de graines et de noix particulièrement riches en magnésium: graines de citrouille, noix du Brésil, graines de tournesol, amandes, cajous, noisettes, noix de Grenoble, pacanes, pistaches et macadamia.

Un mélange de noix, graines et fruits séchés (sans sucre ajouté) est donc la collation idéale pour un “boost” d’énergie qui va par la même occasion satisfaire notre dent sucrée grâce aux sucres naturels des fruits! Pour éviter des mélanges trop sucrés ou salés, on peut acheter nos fruits et noix favoris en vrac (comme au Bulk Barn) et faire nos propres mélanges selon nos goûts. On peut aussi laisser aller notre imagination et ajouter, pourquoi pas, des fruits frais et des éclats de cacaos pour bénéficier des bienfaits du chocolat noir mentionnés plus haut!

De l’eau

L’un des symptômes de la déshydratation, même légère, est la fatigue. Le problème avec la déshydratation, c’est qu’on confond souvent la soif avec la faim. Au moment où on réalise qu’on a vraiment soif, on est déjà déshydraté et le mal est fait.

C’est pourquoi il est important de prendre l’habitude de boire régulièrement et de consommer des fruits et légumes riches en eau, comme du melon par exemple (melon d’eau, melon miel, cantaloup, etc.).

Pour faciliter cette habitude, on peut s’assurer de toujours avoir quelque chose à boire à proximité, comme une bouteille d’eau qu’on garde sur son bureau (on peut en agrémenter le goût en y ajoutant des petits fruits ou des tranches de citron) un thé ou une tisane par exemple.

Donc…

En résumé, pour avoir un petit boost d’énergie rapide sans trop élever notre taux de sucre, on peut miser sur le café et le chocolat noir avec modération ainsi que sur le thé vert à volonté.

Pour une énergie plus durable, mieux vaut privilégier les aliments dont le sucre est relâché graduellement dans le système sanguin, comme le miel ou le riz brun.

Les aliments riches en vitamine B12, comme les poissons et fruits de mer, ainsi que les aliments riches en magnésium comme les noix, les graines et le riz brun, aident au processus de transformation des aliments en énergie.

Finalement, s’assurer de toujours être bien hydraté permet d’éviter la fatigue qui est l’un des principaux symptômes de la déshydratation.   

4 La vie est une série de sprints

Ta carrière est une série de sprints, voilà comment renouveler ton énergie!

On a beau avoir toute la bonne volonté du monde, tenir un emploi du temps planifié au millième de seconde, utiliser les apps et les gadgets les plus high-tech, il y a des jours où on se retrouve épuisé à mi-parcours et où on n’arrive tout simplement pas à suivre le rythme qu’on a planifié.

On accumule du retard dans nos échéanciers et on a l’impression d’échouer lamentablement dans notre travail, ce qui mène à beaucoup de stress et d’anxiété. C’est un cercle vicieux parce que l’anxiété est l’un des grands coupables de la procrastination!  

Et pourtant, ce n’est pas forcément parce qu’on est trop exigeants envers nous-mêmes! C’est très frustrant parce qu’on sait qu’on peut en faire beaucoup plus, pourtant on n’arrive pas à atteindre notre plein potentiel. Pourquoi est-ce qu’on se retrouve encore et encore à devoir traîner des tâches pendant des jours dans notre agenda?

On a déjà abordé le sujet de la gestion du temps dans un autre article (voir l’article : 7 méthodes pour travailler 48 h par jour) et les stratégies évoquées sont définitivement un élément de réponse.

Mais j’ai une révélation à te faire : la gestion du temps n’est pleinement efficace que si on sait gérer son énergie.  

Selon Jim Loehr, coauteur du livre à succès The Power of Full Engagement «L’énergie, et non le temps, est la devise fondamentale de la haute performance.»

Le temps est une ressource limitée et non renouvelable. Peu importe ce qu’on fait, on ne pourra jamais avoir plus de temps. Pour ce qui est de l’énergie, c’est très différent; on peut apprendre à augmenter et gérer notre niveau d’énergie, ce qui est indispensable pour vraiment pouvoir maximiser notre temps!

Il faut donc voir la gestion de l’énergie comme un complément à la gestion du temps, un deuxième palier qui nous permet d’atteindre de plus hauts sommets.

L’histoire de Gary

Gary Faro était vice-président d’une succursale régionale de la Wachovia National Bank, un prestigieux établissement de services financiers aux États-Unis.

Il accordait une très grande importance à son travail, mais beaucoup moins à son état physique; il souffrait d’embonpoint, se nourrissait mal, ne dormait que cinq ou six heures par nuit et faisait très peu d’exercice.

Et puis, en 2006, il se retrouve à participer à une étude qui touche 12 succursales de Wachovia : le programme de renouvellement de l’énergie réalisé par The Energy Project.  

Dans le cadre de l’une des étapes du programme, il doit adopter une routine d’entraînement cardiovasculaire et musculaire, changer ses habitudes alimentaires, se coucher à la même heure chaque soir, dormir plus longtemps et intégrer diverses autres routines à ses journées de travail.

Résultat : il a perdu 50 lbs et son niveau d’énergie a littéralement été décuplé. Il prétend même qu’il a autant d’énergie et de concentration à 5 h le soir qu’en arrivant au bureau le matin, ce qui était loin d’être le cas avant le début du programme.   

Gary n’est qu’un des 120 employés à avoir fait partie de cette étude. Les résultats ont été si prometteurs qu’elle a été largement couverte par la Harvard Business Review Press. Pour te donner une idée, les clients du groupe qui devait suivre le programme ont fait en moyenne 20 % plus de dépôts que le groupe de contrôle et ont contracté 13 % plus de prêts. 68 % des employés à l’étude ont affirmé qu’ils entretenaient une meilleure relation avec la clientèle et 71 % ont affirmé que le programme avait eu un impact positif sur leur productivité et leurs performances en plus d’augmenter leur énergie et leur motivation.

Le programme était séparé en quatre volets :

  1. L’énergie physique
  2. L’énergie émotionnelle
  3. L’énergie mentale
  4. L’énergie spirituelle

Il y a tellement de choses pertinentes à dire sur le sujet qu’on va le couvrir en plusieurs parties. Dans cet article, on va se concentrer sur l’énergie physique.

On va donc voir en détail de quelles façons concrètes on peut apprendre à augmenter notre niveau d’énergie physique en identifiant les comportements nuisibles et en les modifiant à l’aide de quelques trucs et routines simples.

L’énergie physique

L’énergie physique, c’est ce qui te permet d’être alerte, efficace et de ne pas t’endormir à ton poste de travail. Elle est bien sûr nécessaire pour accomplir ton travail (difficile de réaliser tes tâches en somnolant), mais aussi pour avoir une bonne concentration et bien gérer tes émotions.

Trois principaux facteurs vont influencer l’énergie physique: le sommeil, l’alimentation et l’exercice.

Le sommeil

À mon avis, on n’insistera jamais assez sur l’importance du sommeil. Selon la National Sleep Foundation, un adulte de 18 à 64 ans a besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner pendant la journée.

Le rythme circadien

L’horloge interne qui détermine notre rythme quotidien et notre niveau d’énergie au courant de la journée (et de la nuit) se nomme le rythme circadien.

Grosso modo, c’est la principale raison des “ups” d’énergie et des “downs” de fatigue au fil des heures; comme entre 1 h et  3 h de l’après-midi, par exemple, quand tu as affreusement envie de faire la sieste. Les effets de ces “ups and downs” sont encore pires quand on a du sommeil à rattraper.

La lumière bleue

Le rythme circadien peut être affecté par des éléments externes, comme la lumière ou la noirceur. Quand nos yeux perçoivent la lumière du soleil le matin, ils envoient le signal au cerveau qu’il fait jour et qu’il faut se réveiller. L’inverse se produit au crépuscule; la noirceur signale à notre cerveau qu’il fait nuit et qu’il est temps de produire de la mélatonine, l’hormone qui provoque la fatigue corporelle et nous permet de nous endormir.

Autrement dit, notre rythme biologique est réglé avec la nature: n’est-ce pas merveilleux?

Du moins, c’était le cas il y a quelques dizaines d’années…

L’arrivée de l’éclairage électrique, puis des appareils électroniques comme la télévision, l’ordinateur et plus récemment les téléphones intelligents et tablettes, a eu pour effet de dérégler notre horloge biologique.

Même si toutes les sources de lumière ont un effet négatif sur notre rythme circadien après le coucher du soleil, la lumière bleue a un effet dévastateur. Une étude de Harvard a démontré qu’elle empêche la production de mélatonine pendant deux fois plus longtemps que la lumière verte et cause un dérèglement du rythme circadien deux fois plus important.

La lumière bleue est donc l’une des coupables à blâmer pour notre manque de sommeil, donc notre manque d’énergie.

Alors, pour s’assurer que notre horloge biologique est bien réglée et bénéficier de nos sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, c’est important d’être exposé à la lumière du soleil chaque jour et de limiter l’exposition à la lumière (surtout la lumière bleue) en fin de soirée, de deux à trois heures avant d’aller dormir.

Les cycles du sommeil

Mesurer le sommeil en nombre d’heures n’est pas suffisant, on néglige souvent un élément tout aussi important: la qualité du sommeil.

Quand on dort, on passe par quatre stades différents:

  1. l’endormissement
  2. le sommeil lent léger
  3. le sommeil lent profond
  4. le sommeil paradoxal

Ces stades s’alternent dans notre sommeil pendant +/- 4 à 6 cycles d’environ 90 à 110 minutes (donc pendant +/- 6 à 9 heures) .

Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, il faut passer par les différents stades sans interruption pour se rendre jusqu’aux stades 3 et 4, où notre corps peut véritablement récupérer. Chaque fois qu’on se réveille et qu’on tente de se rendormir, il faut recommencer au stade 1.

Alors, peu importe que tu dormes 7 heures ou 10 heures par nuit, si tu es constamment interrompu à cause d’un bruit, d’une lumière, de la température ou de n’importe quelle autre cause externe, tu ne pourras pas véritablement récupérer et faire le plein d’énergie.

L’idéal est de se réveiller quand on est de retour au stade de sommeil léger. C’est à ce moment qu’on a le plus de facilité à se lever pour démarrer la journée du bon pied. Plusieurs applications pour smartphones peuvent analyser la qualité de ton sommeil et te réveiller au moment optimal pour favoriser ton énergie, comme SleepCycle, Jawbone, Sleep as Android, Sleepbot  ou encore le Fitbit tracker app.

Voilà quelques trucs concrets qui peuvent t’aider à réguler ton sommeil et améliorer ton énergie pendant la journée:

  • Si ta fenêtre de chambre est du côté de la rue, surtout s’il y a un lampadaire à éclairage DEL à proximité, assure-toi de dormir avec des rideaux opaques bien fermés.
  • S’il n’y a pas de lumière dérangeante pendant la nuit dans ta fenêtre de chambre, laisse les rideaux entrouverts ou installe des rideaux en voilage pour pouvoir te réveiller naturellement avec la lumière du soleil.
  • Si tu dors les rideaux fermés, tu peux utiliser une lampe qui simule le lever du soleil pour te réveiller, comme la Philips wake up light.
  • Installe une application qui filtre la lumière bleue sur ton ordinateur et ton smartphone, comme Twilight, f.lux,  ou utilise la fonction “nightshift” sur iOS et Mac.
  • Utilise une application qui analyse la qualité de ton sommeil et qui calcule à quel moment il faudrait te réveiller.

L’alimentation

L’alimentation est un sujet chaud ces années-ci. On entend parler chaque jour d’un nouveau régime miracle ou d’un super aliment quelconque.

Mais on ne parlera pas de régime paléo, méditerranéen, de kale ou de quinoa ici. Je vais laisser aux nutritionnistes et autres spécialistes de l’alimentation le soin de glorifier ou lapider les aliments qui se retrouvent dans notre assiette et de continuer leur débat sans fin sur ce qu’on devrait ou ne devrait pas manger!

Toutefois, il y a quand même des règles de base à suivre pour maximiser notre énergie en faisant attention à notre alimentation. Il existe une expression très populaire en anglais, You are what you eat”, qui signifie littéralement “Tu es ce que tu manges”.

Donc, si tu manges constamment de la poutine, tu vas te sentir comme une poutine et finir par ressembler à une poutine.  

Règles générales:

  • Mange des aliments moins transformés (regarde la liste d’ingrédients de ce que tu achètes et essaie de favoriser les produits qui en ont le moins)
  • Procure-toi des produits frais (fruits, légumes et viandes)
  • Évite la friture (coupe les chips, le poulet frit et la poutine)
  • Consomme moins de sucres rapides raffinés (out les boissons gazeuses et les biscuits Mr.Christie)

En commençant par ces recommandations, peu importe les aliments que tu préfères, tu seras sur la bonne voie pour décupler ton énergie! D’ailleurs, 2018 risque d’être une année intéressante au niveau de l’alimentation au Canada, car notre bon vieux et désuet guide alimentaire devrait être mis à jour (enfin!). Ce sera le bon moment pour remettre en question la façon dont on compose nos assiettes.

Finalement, je te conseillerais aussi de prendre un moment dans ta semaine pour planifier tes repas. Je sais, c’est beaucoup plus simple à dire qu’à faire, mais en y allant graduellement c’est plus facile d’intégrer cette routine à notre vie. Par exemple, tu peux commencer par planifier tes lunchs du midi seulement, ce qui ne fait que cinq repas à prévoir. La semaine suivante tu peux ajouter les déjeuners, et ainsi de suite.

Bref, il n’y a pas de formule parfaite, mais personnellement puisque je suis très app geek, j’utilise l’application RecetteTek pour m’aider dans cette tâche. La version payante de FoodPlanner est aussi très bien et il existe beaucoup d’autres applications du genre comme Pepperplate ou Plan to eat.  

L’exercice

Être actif au quotidien a un effet indéniable sur le niveau d’énergie.

Je ne dis pas que tu es obligé de prendre un abonnement au gym ou de t’inscrire à un cours de crossfit; prends simplement l’habitude de bouger chaque jour. Pour booster ton énergie à long terme, la constance est plus importante que l’intensité.

Si tu n’as pas l’habitude d’être très actif, la marche est une bonne façon d’intégrer un peu plus de mouvement à tes journées. Tu peux même joindre l’utile à l’agréable et en profiter pour écouter ton podcast favori, un audiobook ou en profiter pour méditer! Matthew Lang, le directeur général de Sony en Afrique du Sud, a intégré la marche quotidienne à ses habitudes de vie dans le cadre du programme mis en place par The Energy Project, et ses balades quotidiennes de 20 minutes sont devenues les moments où il a ses meilleures idées.

Être plus actif au quotidien a également plusieurs effets bonus, dont celui de nous aider à nous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de notre sommeil.

En résumé

Le sommeil, l’alimentation et l’activité physique sont interreliés et ont un rôle crucial à jouer dans la gestion de ton énergie physique.

Un adulte a besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit pour fonctionner de façon optimale. Pour s’assurer de bien récupérer pendant la nuit, c’est important de respecter son rythme circadien en s’assurant d’être exposé à la lumière naturelle pendant la journée et en limitant notre exposition à la lumière, particulièrement la lumière bleue, après le coucher du soleil. Il faut aussi éviter le plus possible d’être réveillé avant d’avoir pu atteindre le cycle de sommeil profond, donc limiter les sources de bruit et dormir à une température agréable.

L’alimentation joue également un rôle important dans notre niveau d’énergie. Sans nécessairement suivre un régime strict, règle générale il vaut mieux privilégier les aliments frais, non transformés, faibles en gras saturés et limiter notre consommation de sucres rapides et raffinés. Planifier ses repas à l’avance est une bonne façon d’aider à mieux s’alimenter et nous empêche de succomber à la restauration rapide.

Finalement, un peu d’exercice chaque jour, aussi peu que 10 minutes, peut vraiment améliorer ton énergie et favoriser la qualité de ton sommeil. La marche est une bonne façon d’intégrer une dose quotidienne d’activité à tes journées et peut être jumelée à l’écoute d’un podcast, d’un audiobook ou simplement être un bon moment pour méditer.

L’énergie physique n’est qu’une des quatre grandes catégories qui influence ton énergie globale. L’énergie émotionnelle, mentale et spirituelle est aussi à prendre en considération pour développer une approche qui va te permettre de décupler ton énergie et te permettre d’atteindre de nouveaux sommets dans ta vie professionnelle, mais aussi dans les autres aspects de ta vie.

Nous aborderons donc ces aspects dans un prochain article afin de conclure le sujet!

La motivation

8 astuces pour un regain instantané d’énergie et de motivation!

Il y a des jours où on est en feu! On se lève du pied droit, on se sent awesome, on sort de chez nous avec l’attitude d’un conquérant et en une couple d’heures au bureau on réussit à abattre l’équivalent de trois jours de travail en chantonnant Thunderstruck comme un motivé.

Et il y a d’autres jours où on a la motivation d’un rat dépressif mort et où on passe la journée sur une tâche qui ne devrait pas prendre plus d’une demi-heure à terminer.

Le manque de motivation, c’est l’ennemi #1 de ta productivité et de ton avancement professionnel. C’est souvent ce qui fait en sorte que tes tâches sont reportées au lendemain et que tes projets avancent à pas de tortue.  

C’est même une véritable épidémie à l’échelle internationale: selon le rapport de Gallup sur l’état des milieux de travail dans le monde, 13 % seulement des travailleurs des 142 pays à l’étude sont réellement motivés par leur travail. Si on se limite uniquement au Canada, ce chiffre monte légèrement jusqu’à 16 %, mais c’est un résultat quand même très alarmant. Heureusement, il y a quand même des trucs que tu peux appliquer au quotidien pour aider dans les jours où tu manques de pep.

Pour ces jours-là, voilà 8 façons de booster ta motivation à court terme pour te remettre sur la bonne voie!

1-Hydrate toi

Notre cerveau est constitué d’environ 80 % d’eau. Dès qu’on est déshydratés, on commence à ressentir des symptômes comme de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Pas évident de rester motivé quand on cogne des clous!

C’est donc très important de boire fréquemment pour s’assurer que notre cerveau et le reste de notre corps ne sont pas au ralenti. Prends l’habitude de traîner une bouteille d’eau en plastique/verre/stainless que tu peux remplir à volonté pendant la journée. Personnellement, j’adore celle-ci de la marque Contigo, elle me suit partout!

2-Écoute de la musique

Il y a de fortes chances que quand tu es chez toi, même si tu es complètement brûlé et dans un état semi-comateux à plat ventre sur un sofa, il suffit que la bonne chanson se mette à jouer à la radio (ou sur ton spotify) pour te donner un regain d’énergie et te faire oublier ta fatigue pendant un moment.

Hé bien tu peux profiter des bienfaits de ce phénomène au travail.

Quand tu te sens amorphe et que tu manques de motivation pendant la journée, si tu as un emploi qui te le permet, mets tes écouteurs et écoutes une playlist ou un album qui te rend de bonne humeur. L’effet est instantané!

3-Médite sur des citations

Des citations de motivation, c’est cliché, mais ça fonctionne. Parcours les tableaux Pinterest de citations, installe une application comme “Motivation-Quotes” ou fais simplement une recherche de citations sur le web et note celles qui ont le plus de sens pour toi et qui te motivent.

Tu peux aussi te procurer un petit carnet pour noter ces citations ou bien créer un document à l’ordinateur pour les sauvegarder.

S’il y en a une que tu préfères, tu peux même l’imprimer, l’encadrer et l’afficher pour l’avoir sous les yeux pendant que tu travailles.

Chaque fois que tu sens perdu et démotivé, jette un coup d’oeil à ta liste de citations et réfléchis à ce qu’elles représentent pour toi et ton travail.  

Voilà quelques exemples que j’apprécie tout particulièrement:

  • On ne peut pas résoudre nos problèmes avec l’état d’esprit dans lequel on était quand on les a créés… (Albert Einstein)
  • Tout semble toujours impossible, jusqu’à ce que ce soit réalisé. (Nelson Mandela)
  • Tu ne peux pas bâtir une réputation sur ce que tu as l’intention de faire. (Henry Ford)
  • Écris quelque chose qui mérite d’être lu, ou bien fais quelque chose qui mérite d’être écrit. (Benjamin Franklin)
  • Pour être irremplaçable, il faut toujours être différent. (Coco Chanel)
  • Si tu veux ce que tu n’as jamais eu, tu dois être prêt à faire quelque chose que tu n’as jamais fait. (Thomas Jefferson)

4-Bouge

Passer des heures assis n’est bon ni pour ton corps ni pour ta motivation. Aussi souvent que possible, idéalement toutes les demi-heures, lève-toi pour te dégourdir les jambes et activer ta circulation sanguine.

Si tu as assez d’espace et d’intimité (ou que les regards ne te dérangent pas) tu peux faire une petite série de jumping jacks ou de squats de temps en temps. Ou encore, profite des moments où tu vas à la salle de bain pour faire quelques push-ups sur un mur, un comptoir, ou même sur la porte de ta cabine de toilettes tiens! Toutes les occasions sont bonnes pour te dérouiller et te faire bouger un peu. Regain d’énergie garanti!

5- Minute tes tâches

Il y a quelque chose dans le fait d’être minuté, d’avoir un décompte et une échéance, qui nous motive à nous atteler au travail. C’est pourquoi on n’est jamais aussi productifs que la veille d’un deadline!

Alors, concentre-toi sur ta tâche la plus urgente/importante et estime le temps qu’elle devrait te prendre. Si tu crois qu’une heure serait suffisante pour la réaliser, alors démarre le minuteur pour une heure et met toi au travail. La méthode Pomodoro est aussi une très bonne façon de garder sa concentration et de se motiver à terminer nos tâches plus rapidement.

Si tu utilises Google Chrome, je te suggère aussi d’essayer Ultidash qui est une extension vraiment géniale. Elle te permet non seulement de minuter ton travail, mais aussi de bloquer certains sites pendant que le décompte est en marche. Autrement dit, si tu as le mauvais réflexe de toujours aboutir sur Facebook sans même t’en rendre compte, tu peux régler le problème de cette façon.

L’extension te permet aussi de connaître certaines statistiques comme le temps que tu as passé à travailler minuté dans la journée et le temps que tu as passé sur les différentes pages web. Il y a aussi une option “greetings” où tu peux mettre une liste de tes citations favorites pour te motiver. Elles seront affichées de façon aléatoire sur l’écran d’accueil.  

6-Des plantes et des couleurs chaudes

Une étude de l’université d’Exeter a démontré qu’avoir de la verdure dans notre environnement de travail peut contribuer à augmenter le bien-être jusqu’à 47 %, la créativité de 45 % et la productivité de 38 %. Parallèlement, la psychologie des couleurs nous apprend que les couleurs chaudes comme le rouge, l’orangé et le jaune stimulent le système nerveux et auraient un effet bénéfique sur l’énergie et la motivation quand on les utilise à petites doses.

Alors, pourquoi ne pas avoir dans ton bureau une petite plante dans un joli pot coloré?  

7-Récompense-toi

Un système de récompenses, ce n’est pas seulement efficace pour les enfants! Si tu as des tâches particulièrement pénibles à terminer, fixes toi un objectif à atteindre et détermines une récompense à laquelle tu auras droit une fois ton but atteint.

Ça peut être quelque chose d’aussi simple que de passer chercher un plat de sushis après le travail, te permettre un achat qui te titille depuis un moment ou planifier une activité qui te plaît. C’est une belle marque de reconnaissance de toi à toi que tu sauras sans doute apprécier!

 8-Sois positif

La vie, ce n’est pas toujours rose et on fait tous face à des obstacles de temps en temps (malheureusement, certains plus que d’autres). Que ce soit dans notre vie de couple, de famille ou professionnelle, on ne peut pas contrôler les hauts et les bas de notre quotidien. Ce qu’on peut contrôler par contre, c’est notre façon de réagir et d’affronter ces situations. La pensée négative est un cercle vicieux qui nous entraîne toujours plus bas et draine notre motivation. Alors, sois positif et essaie de toujours voir le bon côté des choses! Ton attitude dans les moments les plus difficiles va souvent déterminer si tu prends le chemin du succès ou de l’échec.

En résumé…

La prochaine fois que tu te sentiras démotivé et en panne d’énergie au travail, essaie un ou plusieurs des huit trucs proposés pour retrouver ton dynamisme.

  • D’abord, assure-toi d’être toujours bien hydraté. C’est essentiel pour que ton cerveau fonctionne adéquatement et ne pas ressentir les symptômes de la déshydratation comme la fatigue et le manque de concentration. 
  • Ensuite, si ton emploi te le permet, écoute de la musique qui t’entraîne et te met de bonne humeur. 
  • Poursuis avec une petite recherche de citations inspirantes et rédige tes favorites pour pouvoir t’y référer dans les moments où tu manques de motivation.
  • Pour un regain d’énergie instantané, tu devrais également prendre l’habitude de bouger aussi souvent que possible en faisant de courts exercices. 
  • Puis, minuter ton travail te permettra d’être confronté à un échéancier, ce qui stimulera ta motivation d’accomplir tes tâches plus rapidement. 
  • Tu peux aussi décorer avec une plante dans un pot rouge, orangé ou jaune pour influencer ton humeur, ta créativité, ta productivité et t’aider à rester motivé. 
  • Aussi, un système de récompenses ajoutera de l’intérêt et un incitatif concret à court terme à tes tâches les plus démoralisantes. 
  • Finalement, la pensée positive dans les moments les plus démotivants aura un impact favorable sur ton énergie et sera déterminante dans tes succès futurs.

Et toi, as-tu des trucs que tu utilises pour te garder motivé et avoir un regain d’énergie pendant ta journée? Tu peux nous en faire part dans la section commentaires ci-dessous!