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Comment bien dormir pour faire le plein d’énergie

On entend souvent des gourous de la productivité prôner le travail acharné par-dessus tout: “Hustle! Joue du coude, couche-toi tard, lève-toi tôt… Et si tu ne vois pas de résultats, travaille plus fort jusqu’à ce que tu atteignes ton but!”

C’est une mentalité inébranlable chez certains, mais la majorité des experts en la matière s’entendent pour dire que, même s’il faut évidemment travailler fort pour atteindre ses objectifs, se rendre au bout du rouleau n’est peut-être pas la meilleure des stratégies. On assiste à la montée en popularité du “work smarter” au détriment du “work harder”, autrement dit travailler plus intelligemment plutôt que plus fort.

Pour travailler plus intelligemment, il faut d’abord savoir comment maximiser notre potentiel et nos capacités.

Dans l’article “Est-ce que le sommeil serait la clef du succès?” on passe en revue les nombreux avantages du sommeil sur notre énergie, notre motivation, notre vivacité d’esprit, notre efficacité à résoudre des problèmes, notre mémoire, notre attention et concentration ainsi que sur notre humeur. Il n’y a aucune place au doute: les habitudes de sommeil ont un impact direct sur nos capacités et notre performance. Le sommeil est donc un facteur incontournable à considérer pour parvenir à travailler plus intelligemment.  

Selon statistiques Canada, de 2007 à 2013, la moyenne de sommeil des adultes canadiens de 18 à 64 ans était de 7,12 heures par nuit. Environ le tiers (31,9%) dormaient moins de 7 heures par nuit.

C’est très alarmant quand on prend en considération qu’un adulte de cette tranche d’âge a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner adéquatement. En théorie, le manque de sommeil est un problème plutôt simple à régler, mais en pratique on se heurte souvent à l’un de ces deux problèmes:

1-Des difficultés à instaurer et suivre une routine de sommeil qui nous assure de pouvoir dormir suffisamment chaque nuit

2-De la difficulté à s’endormir, rester endormi et profiter d’un sommeil de bonne qualité.

Pour remédier à la situation, voilà 5 éléments à considérer pour favoriser de bonnes habitudes de sommeil et aider à mieux dormir.

Changer ses habitudes

Établir une routine de sommeil

La meilleure façon de s’assurer de bien dormir est d’instaurer une routine qui nous aidera à maintenir des habitudes qui favorisent le sommeil.

D’abord, il faut s’assurer de pouvoir dormir suffisamment. On sait qu’un adulte a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil, alors pour cet exemple faisons une moyenne et disons qu’il faut qu’on dorme 8 heures par nuit.

On n’a généralement pas une très grande flexibilité quant à l’heure où on doit se lever, alors on doit déterminer l’heure à laquelle on devrait aller dormir pour avoir nos 8 heures de sommeil.

À quelle heure est-ce que tu commences à travailler et de combien de temps as-tu besoin pour te préparer et te rendre au travail le matin? Disons que tu commences à 9 heures et que tu as besoin de 2 heures de préparation/voyagement. Dans ce cas, logiquement, il faudrait que tu sois debout à 7 heures.

La suite du calcul est simple: 7h – 8h de sommeil = il faut être couché à 11h. Easy peasy… En théorie.

En pratique, il ne faut pas oublier de calculer du temps “buffer”. Si tu as besoin d’un petit 15 minutes entre le moment où tu te lèves et où ton alarme sonne, alors il faut régler la sonnerie pour 6h45. Si tu es du genre à passer une demi-heure à réfléchir et te retourner dans le lit avant de pouvoir t’endormir, alors il faut aussi l’ajouter au calcul. Autrement dit, pour t’assurer d’avoir 8 heures de sommeil dans ce scénario, il faut que sois au lit à 10h15 pour pouvoir dormir à poings fermés à 10h45.

L’erreur la plus commune est de ne pas faire ce calcul et de penser qu’on se couche assez tôt parce qu’on est au lit avant minuit.

Une fois l’heure du coucher établie, voilà quelques exemples d’habitudes à instaurer pour favoriser un sommeil de qualité.

  • Notre horloge biologique est grandement influencée par la lumière. Tamiser l’éclairage à l’aide de gradateurs à partir de 19h/20h aide à la production naturelle de mélatonine (qu’on surnomme l’hormone du sommeil) nécessaire pour ressentir la fatigue.
  • Ne pas utiliser d’appareil électronique diffusant de la lumière bleue (smartphone, ordinateur, tablette, télévision) au moins une heure avant d’aller dormir. Pourquoi ne pas en profiter pour lire un peu?
  • De deux heures à une demi-heure avant d’aller dormir, boire une tisane relaxante comme l’infusion Bonne Nuit de Traditional Medicinals (que je recommande personnellement, car elle m’assomme autant que 5 mg de mélatonine). Les mélanges contenant du tilleul, de la mélisse, de la camomille ou de la valériane sont particulièrement efficaces pour aider au sommeil.  
  • En cas d’insomnie ou de difficultés à s’endormir, il est important de relaxer et de vider son esprit. Une technique de respiration comme la méthode du “4-7-8” (inspirer par le nez pendant 4 secondes, garder son souffle pendant 7 secondes, expirer lentement par la bouche pendant 8 secondes) peut être d’une grande aide.

Matelas et literie

C’est impossible de passer une bonne nuit de sommeil si on bouge et se retourne constamment à cause d’un lit inconfortable, qu’on se met à faire de l’asthme à cause d’un oreiller qui nous rend allergiques, ou bien qu’on se réveille en sueur parce que nos draps retiennent l’humidité!

Pour mettre toutes les chances de notre côté, il faut s’assurer de pouvoir dormir confortablement avec un matelas, un oreiller et des draps qui correspondent à nos préférences et nos besoins.

Le bon matelas

Tout d’abord, il faut se demander quel âge a son matelas. S’il est utilisé depuis plus de dix ans, il est probablement temps de le changer!

Un matelas doit être adapté à la grandeur, au poids et au besoin de la personne qui l’utilise. Quelqu’un souffrant de problèmes de dos, ou bien une personne très lourde, par exemple, aura tout avantage à consulter un spécialiste du matelas avant de faire son choix.

Le bon oreiller

L’oreiller qu’on utilise doit idéalement convenir à notre position de sommeil. Quelqu’un qui dort sur le côté aura besoin d’un soutien plus ferme que quelqu’un qui a l’habitude de dormir sur le dos ou sur le ventre.

La composition de l’oreiller est aussi à considérer. Par exemple, un oreiller en plume ou en duvet n’est pas l’idéal pour quelqu’un souffrant d’asthme ou d’allergies (même principe pour ceux qui dorment avec une couette).

Les bons draps

Le confort des draps est également important pour s’assurer de bien dormir. Certains préfèrent la flanelle ou des draps santé (molleton), tandis que d’autres ne jurent que par les draps de bambou ou de coton égyptien. Il s’agit avant tout d’une question de préférence personnelle, mais il faut aussi considérer certains facteurs comme la tendance de certains tissus à retenir la chaleur et l’humidité.

Couvertures pondérées

Utiliser une couverture pondérée est une façon naturelle et efficace de lutter contre l’insomnie.

Le poids de la couverture, réparti uniformément sur le corps, applique une pression (deep touch pressure stimulation) qui stimule la production de sérotonine et de mélatonine, nécessaires afin de relaxer le corps et l’esprit. Les récepteurs corporels, stimulés par le poids de la couverture, envoient des signaux au cerveau qui sont interprétés de la même façon qu’un câlin, ce qui favorise un sentiment de calme et de sécurité.  

En conclusion

Dormir suffisamment et avoir un sommeil de bonne qualité est primordial pour maximiser nos capacités et travailler plus intelligemment.

Pour y parvenir, on peut appliquer certains trucs qui vont favoriser de bonnes habitudes de sommeil et nous aider à mieux dormir.

D’abord, on peut établir une routine de sommeil qui nous permettra d’être au lit à l’heure prévue et de nous mettre dans un état physique et mental propice à la détente.

On peut intégrer différentes tactiques et habitudes à ces routines, comme tamiser les lumières en fin de soirée, ne pas utiliser d’appareils électroniques au moins une heure avant d’aller dormir, boire des tisanes relaxantes et appliquer des techniques de respiration.

Pour juger de l’efficacité de notre routine, il faut la suivre pendant au moins une semaine puisque le manque de sommeil est cumulable et que notre horloge biologique prend un certain temps à s’adapter à une nouvelle routine de sommeil.

Ensuite, il faut s’assurer de dormir sur un matelas qui convient à notre physionomie, nos préférences et nos besoins. Un matelas trop mou, trop dur ou simplement trop vieux et affaissé risque de nuire à la qualité de notre sommeil.

Un bon oreiller est également nécessaire si on veut éviter de se réveiller avec des douleurs à la nuque ou au dos parce que notre oreiller ne convient pas à la position dans laquelle on a l’habitude de dormir.

Se doter de draps de bonne qualité, confortables et qui ne retiendront pas l’humidité est aussi à considérer.

Finalement, une couverture pondérée peut être une façon naturelle et très intéressante pour aider à lutter contre l’insomnie. Le poids de la couverture, réparti sur le corps, applique une “pression tactile profonde” (deep touch pressure) qui favorise la production de sérotonine et de mélatonine, ce qui nous met dans un état physique et psychologique propice au sommeil.

Il existe plusieurs autres façons de favoriser un sommeil réparateur, alors n’hésite pas à nous partager tes impressions et tes trucs dans les commentaires ci-dessous!

Est-ce que le sommeil serait la clef du succès?

“Je dormirai quand je serai mort”, “dormir, c’est une perte de temps”, “faire la sieste c’est pour les lâches”…

Tu as sans doute déjà entendu l’une de ces expressions! On vit malheureusement dans une société où assumer son besoin de sommeil est mal perçu.  

On a l’impression que dormir moins nous libère des heures qui nous permettent d’accomplir plus de choses dans une journée. Ce n’est pas tout à fait faux, mais le problème c’est que le sommeil c’est un peu comme l’argent sur une carte de crédit. Il est vrai que, même si on a une “dette” de sommeil, à court terme ça nous permet de bénéficier d’un peu plus de temps. Mais bien vite, cette dette s’accumule et, si on ne la rembourse pas, on se retrouve à en payer les intérêts: fatigue, troubles de concentration et problèmes de mémoire pour ne nommer que ceux-là.  

Selon la National Sleep Foundation, un adulte de 18 à 64 ans a besoin, en moyenne, de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner pendant la journée. Alors chaque nuit passée à dormir 5 ou 6 heures nous laisse avec un déficit de sommeil.

On n’a généralement pas conscience que les contrecoups de nos mauvaises habitudes de sommeil nous suivent jusqu’au travail et affectent nos performances. C’est la conclusion que tire un grand nombre d’études sur le sujet. L’une d’elles, parue dans la revue Occupational & Environmental Medicine, va même jusqu’à affirmer qu’un adulte privé de sommeil pendant 17 à 19 heures voit ses capacités affaiblies à un niveau équivalent ou pire à quelqu’un qui aurait un taux d’alcoolémie de 0,05 %, et ce taux grimpe même à 0,1 % lorsque privé de sommeil pendant 24h.

Le lien entre le sommeil et la productivité

Dormir ce n’est pas une attitude de lâche et ce n’est définitivement pas une perte de temps. Essayer de “faire plus avec moins” n’est pas une bonne idée en ce qui concerne le sommeil. En fait, dormir plus est l’une des meilleures habitudes qu’on peut prendre pour améliorer sa productivité.

En plus de nous servir à faire le plein d’énergie physique, dormir suffisamment nous permet entre autres d’avoir une bonne vivacité d’esprit, de résoudre les problèmes plus facilement, d’avoir une meilleure mémoire, de pouvoir nous concentrer plus facilement, de mieux gérer nos émotions et d’avoir une meilleure humeur en général.

Énergie et motivation

Le lien le plus évident à faire entre le sommeil et la productivité est notre niveau d’énergie. C’est en effet le sommeil et le repos qui permettent à notre corps de récupérer et de “recharger nos batteries”. C’est ce qui fait en sorte que, après une bonne nuit de sommeil, on se réveille en pleine forme et prêts à conquérir le monde.

Le manque de sommeil, par contre, nous rend amorphes et semble empêcher toute forme de motivation de nous habiter. Cela fait également en sorte qu’on s’épuise plus rapidement. C’est bien souvent ce qui fait la différence entre une fin de journée productive où on a assez d’énergie pour travailler à notre plein potentiel jusqu’à la dernière minute et une fin de journée où on passe les deux dernières heures à fixer le curseur à l’écran d’ordinateur avec un regard de mort intellectuelle.

Vivacité d’esprit

Une étude, parue en 2003 dans la revue SLEEP des presses universitaires d’Oxford, a mesuré les effets de la privation de sommeil sur trois groupes d’individus pendant deux semaines. Le premier groupe devait dormir 8 heures par nuit, le second devait dormir 6 heures par nuit et le troisième devait dormir seulement 4 heures par nuit.

Les résultats de cette étude sont impressionnants et ont prouvé que le déficit de sommeil est non seulement nuisible, mais également cumulable. Les individus qui ont dormi 6 heures et moins par nuit présentaient un déclin cognitif constant de jour en jour. Après deux semaines, ils étaient cinq fois moins performants qu’au premier jour de l’étude et obtenaient des résultats similaires à quelqu’un qui aurait été privé de sommeil pendant 24 heures ou aurait eu un taux d’alcoolémie de 0,1%. Aussi bien dire que ce ne serait pas moins productif d’aller travailler avec un petit verre dans le nez chaque jour!

Résolution de problèmes

Le sommeil aurait également un important rôle à jouer dans notre capacité à réfléchir de façon cohérente, analyser les situations, faire du sens de l’information qu’on a en mémoire et amalgamer tout ça avec un brin de créativité pour trouver des solutions aux problèmes auxquels ont fait face.

Alors, quand on se retrouve devant un problème qu’on n’arrive pas à résoudre, le conseil de “dormir là-dessus” est réellement une bonne suggestion.   

Pendant qu’on dort, notre cerveau consolide nos souvenirs récents et les restructure de façon à en tirer davantage de sens, ce qui nous permet d’acquérir une lucidité essentielle à la résolution de problèmes.

Mémoire

Le manque de sommeil a un effet dévastateur sur notre mémoire. Non seulement sur la mémoire à court terme et la mémoire de travail, mais aussi sur la mémoire à long terme. Une étude parue dans la revue Sleep Medicine Clinics démontre que, lorsqu’on dort, notre cerveau réactive et consolide ce que notre mémoire a nouvellement enregistré.

Le sommeil a également un effet bénéfique sur la mémorisation des nouveaux apprentissages dans une multitude de domaines. Il a été démontré que notre cerveau intègre plus facilement de nouvelles informations en mémoire lorsque l’apprentissage est suivi de près par une période de sommeil.

Voir aussi: 3 trucs pour booster sa mémoire et réduire son déficit d’attention

Attention et concentration

On connait tous la sensation et la frustration qu’on ressent quand on a de la difficulté à se concentrer. Comme lorsqu’on doit lire trois fois le même paragraphe d’un texte après avoir réalisé qu’on n’a aucune idée de ce dont il traitait, ou lorsqu’on essaie de se concentrer sur ce que dit le patron pendant un meeting mais qu’on finit immanquablement par réfléchir à quinze autres sujets complètement hors contexte.

L’étude menée par David Dinges met de l’avant l’accumulation du manque de sommeil comme étant l’un des responsables de ce déficit cognitif. Une carence en sommeil, aussi minime qu’une heure de moins par nuit, a des répercussions graduelles qui sont un peu plus perceptibles chaque jour. Des recherches sont en cours afin de savoir si les heures de sommeil qu’on arrive à récupérer pendant le weekend sont suffisantes pour se remettre d’une semaine où on ne dort pas suffisamment chaque nuit.

Humeur

Le manque de sommeil peut grandement influencer nos émotions. Chez certaines personnes, cela se manifeste par une humeur d’ogre, des émotions à fleur de peau ou un état d’esprit dépressif, tandis que d’autres, chez qui c’est tout le contraire, se retrouvent avec l’âge mental d’un enfant de cinq ans et sont victimes de fous rires incontrôlables tout au long de la journée.

Dans un cas comme dans l’autre, ça ne mène pas à des journées très productives. Ces sautes d’humeur peuvent affecter les relations qu’on entretient avec nos collègues de travail et nuire à nos performances dans le domaine du service à la clientèle. Heureusement, une bonne nuit de sommeil suffit généralement à réguler nos émotions et nous ramener à notre état normal.  

Conclusion

Même si on devrait dormir en moyenne entre sept à neuf heures par nuit, on est tous uniques et nos corps réagissent différemment au manque de sommeil. Certaines personnes vont immédiatement ressentir des symptômes s’ils ne dorment pas suffisamment, tandis que d’autres peuvent passer deux ou trois nuits d’affilée à ne dormir que quatre ou cinq heures avant d’être affectés par les contrecoups.  

Quoi qu’il en soit, les recherches sur le sujet sont unanimes: le sommeil affecte directement la productivité.

D’abord, dormir suffisamment nous permet d’avoir assez d’énergie physique pour bien fonctionner tout au long de la journée, ce qui nous aide à rester alertes et motivés.

Ensuite, des études ont démontré que la fatigue pouvait avoir des effets semblables à ceux de l’alcool sur nos facultés et notre vivacité d’esprit. Alors, pour éviter de limiter nos performances à celles de l’employé qui dissimule un peu trop de Bailey’s dans son café, il est primordial de ne pas accumuler de “dette” de sommeil.

De plus, notre cerveau consolide nos souvenirs récents et les restructure pendant notre sommeil, ce qui nous permet de porter inconsciemment un regard nouveau sur les situations problématiques du quotidien et de trouver des solutions plus aisément.

Le sommeil joue également un rôle important dans la mémoire à court terme, la mémoire de travail ainsi que la mémoire à long terme et nos apprentissages sont gardés en mémoire plus aisément lorsqu’ils sont suivis d’une période de sommeil.

Des difficultés de concentration et un déficit d’attention sont aussi des symptômes qui peuvent aussi être causés par un manque de sommeil. Puisque la “dette” de sommeil est cumulable, les effets néfastes sont d’abord subtils, mais se font sentir de plus en plus au fil des jours.

Finalement, le manque de sommeil peut nuire à notre état émotionnel, ce qui influence directement notre motivation, nos relations de travail et notre productivité.

Heureusement, une bonne routine de sommeil est suffisante pour éviter tous les troubles associés à un déficit de sommeil et profiter des bénéfices.

Le matin, le moment le plus productif de la journée

On a tous des choses à faire et on ne trouve pas toujours le temps nécessaire pour accomplir nos projets. Le temps est une ressource précieuse, il nous arrive souvent d’en manquer. Pourtant, certaines personnes accomplissent davantage que d’autres, alors que nous avons tous 24 heures par jour. Comment cela est-il possible ? Que font ces personnes ? Tout simplement, il y a l’effort que l’on implique dans une tâche, mais aussi, et surtout, la productivité qui en découle. En d’autres termes, comment accomplir davantage en faisant moins.

Mon rapport au matin

Dans un précédent article, je donnais 10 conseils pour augmenter sa productivité, dans celui-ci je vais vous parler du matin. Le matin, ce moment si particulier qui annonce le début d’un nouveau jour. Le matin est signe d’enthousiasme pour certains et pour d’autres c’est un moment désagréable que l’on associe (déjà) au manque de temps. Personnellement, j’ai pris goût à être matinal et je vais vous dire pourquoi le matin est le moment le plus productif de la journée selon moi.

Avant je n’aimais pas le matin

Il n’y a pas si longtemps que cela, je n’aimais pas le matin. Pour moi le matin était ce moment pénible où il fallait se lever et se dépêcher pour être à l’heure au travail. Je ressentais de la fatigue fréquemment et je craignais le moment où il fallait sortir du lit. Appuyer sur le bouton « snooze » du réveil était monnaie courante. Je commençais la journée de mauvaise humeur. Le soir, je me couchais tard et le rythme que j’entretenais n’était pas propice à une bonne gestion du temps.

Dans les transports, pour me rendre à mon lieu de travail, je côtoyais la foule et cela m’agaçait d’autant plus.

Depuis, les choses ont changé

Je n’appréhende plus le matin comme auparavant, au contraire. En effet, le matin est pour moi un moment privilégié durant lequel je suis productif. Pour cela, j’ai pris l’habitude de me lever plus tôt, progressivement et au lieu d’être en retard sur ma journée, je suis en avance. On ne s’en rend pas compte comme cela, mais au fil des jours, des semaines et des mois, on voit une différence nette. On a l’impression de reprendre le contrôle sur le temps. On y voit plus clair dans nos tâches et on est moins stressé. Également, je suis moins fatigué qu’auparavant, alors que je ne dors pas plus pour autant. J’aime travailler sur mes projets perso le matin et prendre du temps pour me recueillir spirituellement ainsi que pour lire. Quand il est 9h, j’ai déjà la sensation d’avoir accompli beaucoup de choses alors qu’auparavant j’étais en train de courir après le temps…

Pourquoi le matin est le moment où l’on est le plus productif ?

Les batteries sont rechargées

Le matin, on sort de notre sommeil, or le sommeil se veut réparateur et régénérateur. Après une nuit de sommeil, notre esprit, comme notre corps, est rétabli et frais pour démarrer une nouvelle journée. Les premières heures de la journée sont celles où nos capacités sont les meilleures et pour cela, les tâches et les activités que l’on effectue sont d’autant plus efficaces.

L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt

Tout le monde connait cet adage qui dit que « l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt », je n’ai compris que tardivement le sens de cette phrase. En fait, je me suis inspiré des personnes à succès qui accomplissent beaucoup de choses. Je pense que le succès et le passage à l’action, à comprendre le fait d’agir et d’accomplir des choses, sont intimement liés. Et en observant les personnes qui accomplissent beaucoup et côtoient la réussite, la majorité sont matinales. Le matin est un moment privilégié qu’il faut apprendre à apprécier. Si l’on est productif et efficace le matin, on a tout le reste de la journée pour disposer de notre temps. L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt.

La tranquillité du devoir accompli

Je l’ai brièvement évoqué dans le paragraphe précédent, une matinée productive est une journée productive. J’entends par là que si l’on accomplit ce que l’on doit faire et que l’on avance sur nos divers projets et travaux le matin, le reste de la journée peut être abordé en toute sérénité. L’effort et le résultat produit ne sont pas proportionnels, or entre travailler et réfléchir en fin de journée alors que l’on est fatigué et faire la même tâche le matin, il y a une grande différence. Dans un cas, vous allez passer beaucoup de temps alors que vous êtes fatigué et « en bout de course », si je puis dire, et dans l’autre cas, vous êtes au maximum de vos capacités. Dans un cas, l’effort sera grand et le résultat petit, dans l’autre l’effort sera petit et le résultat grand.

La différence de productivité est énorme. Les tâches les plus importantes sont à réaliser le matin. Imaginez que vous effectuiez ne serait-ce que 2 h ultra-productives chaque matin, pensez-vous que cela aura un impact positif sur vos résultats ? La réponse est oui. De plus, vous pouvez disposer ensuite de votre temps en toute tranquillité.

Routine matinale

Un célèbre livre de développement personnel traite d’ailleurs ce sujet. Il s’agit du livre Miracle Morning, d’Hal Elrod. Ce livre a connu un franc succès, et dedans l’auteur explique les bénéfices d’établir une routine matinale. Cela a de nombreux bienfaits, et pas uniquement en matière de productivité. Imaginez que chaque jour de votre vie, vous gagnez 1 à 2 h en début de journée. Ce moment pourrait vous servir pour méditer, travailler sur vos objectifs, faire du sport, lire, faire preuve de gratitude… Bien entendu, à vous de moduler tout cela. Quoi qu’il en soit, une routine, et matinale qui plus est, vous aidera et vous apportera beaucoup dans votre vie et dans votre développement personnel.

Quelques conseils pour devenir matinal

Pour vous accompagner à devenir matinal et à profiter pleinement de ce moment riche en productivité, voici quelques recommandations qui sont inspirées de mon style de vie.

1-Couchez-vous plus tôt

La première de ces recommandations et de vous coucher plus tôt, tout simplement. Je ne sais pas à quelle heure vous vous couchez et quel est votre rythme de vie actuel, mais en ce qui me concerne je trainais souvent devant l’ordi (je n’ai pas de télé :p ) et je me couchais tard. Après minuit, je considérais cela comme tard. Maintenant, pour tout vous dire, 23h je trouve cela tard… C’est marrant comment nous évoluons.  Couchez-vous plus tôt, à une heure fixe, et prenez un nouveau rythme. Évitez les écrans avant de dormir, les stimulants comme le café, et évitez le sport en fin de journée. Vous vous endormirez plus facilement ainsi.

2-Ne dormez pas dans le noir complet

C’est un conseil qui m’a permis de mieux dormir et rendre mon réveil moins brutal. L’être humain n’a pas été créé sur terre avec un réveil et des volets. Non, naturellement nous sommes réglés en fonction du lever et coucher du soleil. Être réveillé progressivement par le soleil levant est devenu un plaisir. Je vous conseille donc de ne pas dormir dans le noir complet.

3-Programmer son réveil plus tôt

Prendre un nouveau rythme n’est pas toujours quelque chose de simple. Je vous conseille donc d’y aller progressivement et de programmer votre réveil un peu plus tôt chaque nouvelle semaine par exemple. Si vous gagnez une demi-heure par semaine, au bout de trois semaines vous aurez déjà gagné 1 h 30. De plus, il paraît qu’il faut entre 20 et 30 jours pour ancrer une habitude! Fixez-vous des objectifs en matière de réveil et suivez-les.

4-Au réveil: étirements

Une technique que je recommande pour bien démarrer la journée, de manière détendue et en pleine forme, est de vous étirer. Alors que vous êtes encore dans le lit, étirez-vous en étant allongé. Puis, toujours dans le lit, redressez-vous et étirez-vous. Enfin, après vous être levé, étirez-vous à nouveau. Des étirements au matin vous permettent de vous réveiller en douceur et de commencer la journée en étant détendu ! Essayez, c’est vraiment simple à mettre en place et cela contribue à votre bien-être pour très peu d’efforts.

5-Pensez à vos objectifs du jour

Avoir des objectifs est important et vous aide à progresser, à avancer et à être plus heureux. Je vous recommande vivement d’avoir des objectifs. Qu’ils s’agissent de vos objectifs à long, moyen, ou court terme, prenez le temps pour y penser. Réfléchissez également aux actions que vous souhaitez accomplir aujourd’hui. Privilégiez les quelques actions qui auront le plus d’impact.

6-Pour aller plus loin

Pour aller plus loin, vous pouvez établir une vraie routine matinale complète. À vous de voir ce qu’il est bon pour vous de mettre dedans. Voici quelques idées pour vous inspirer : méditation, prière, visualisation, affirmation positive, écriture, lecture, faire preuve de gratitude, rangement, sport, etc.

J’espère que cet article vous a plu et que vous pourrez renouer avec le matin comme ce fut mon cas. Avant, je courrais dans tous les sens et je faisais moins. Maintenant, j’avance tranquillement et sereinement et j’accomplis davantage. Essayez et vous verrez par vous-même !

À bientôt ! ☺

Comment avoir plus d'énergie en hackant ton alimentation

Comment avoir plus d’énergie en hackant ton alimentation

Avoir assez d’énergie est essentiel pour accomplir nos tâches quotidiennes et atteindre nos objectifs.

C’est ce qui fait en sorte que nos journées sont ultra-productives, qu’on a de l’avance sur notre planning de la journée et qu’on s’exclame en se frottant les mains “amenez-en de l’ouvrage”!

Quand on a l’énergie de Popeye qui vient de se descendre une canne d’épinards, on se sent motivé, en confiance et prêt à tout. On voit clairement le chemin qui se dresse devant nous et les obstacles qui s’y trouvent ne nous effraient pas.

Le problème, c’est qu’on n’a pas toujours assez d’énergie.

Trop souvent, on passe nos avant-midis avec les yeux “dans la graisse de bines” et nos après-midis en food coma à lutter contre l’irrésistible envie d’aller s’enfermer dans une cabine de toilettes pour faire une power nap.  

Manquer d’énergie, c’est non seulement un état très désagréable qui nous donne l’impression de n’être bons à rien, mais c’est aussi très nuisible à notre productivité et nos performances au travail. Sans l’énergie nécessaire pour travailler à notre plein potentiel, on ne parvient jamais réellement à démontrer notre valeur et on plafonne professionnellement.

Heureusement, on n’est pas sans recours et on peut influencer notre niveau d’énergie de différentes façons, par exemple grâce à l’alimentation.

En “hackant” notre alimentation, en intégrant certains types d’aliments à notre diète, on peut parvenir à décupler notre niveau d’énergie. Certains aliments sont particulièrement efficaces pour nous donner un “boost” d’énergie rapidement, tandis que d’autres vont nous permettre de nous sentir plus énergiques au quotidien et à plus long terme.

Voilà donc quelques exemples d’aliments à intégrer à notre alimentation pour avoir plus d’énergie:

Le café

Le café est sans doute le “quick fix” le mieux connu et le plus apprécié pour un regain d’énergie quasi instantané. Que ce soit sous forme de café filtre ou de cappucino, le café est omniprésent et sa consommation est bien ancrée dans nos habitudes.

Toutefois, il faut faire attention: la caféine provoque un boost d’énergie qui est suivi quelques heures plus tard d’un crash qui nous laisse encore plus épuisés qu’au départ.

Tout de même, le café a plusieurs bienfaits. Une étude menée par la Harvard School of Public Health et l’université Columbia a découvert que la consommation de café aiderait entre autres à réduire les risques de dépression (particulièrement chez les femmes) et à améliorer l’humeur.

Alors, sauf indication contraire d’un spécialiste, le traditionnel café matinal serait une habitude à conserver pour améliorer notre énergie et entamer la journée du bon pied! Il faut simplement ne pas en abuser si on veut éviter d’être trop agité et d’avoir un crash d’énergie en mi-journée.

Le chocolat noir

Bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat: le chocolat noir, qui a grimpé les échelons de l’alimentation santé au cours des dernières années, continue son ascension.

Cette délicieuse friandise contient de la théobromine (similaire à la caféine, qu’elle contient également en plus petite quantité) qui a entre autres pour effet de nous stimuler et d’améliorer notre attention.

Toutefois, puisque le chocolat est un aliment assez gras, il est à consommer avec modération! On peut également saupoudrer de la poudre de cacao dans nos mets ou breuvages pour bénéficier de ses bienfaits.

Fait à noter, une étude réalisée par la Northern Arizona University a découvert que la combinaison de chocolat noir et de L-Theanine (présente dans le thé vert) permet de réduire la pression sanguine. Voilà une combinaison très intéressante!

Le thé vert

Le thé vert est un breuvage aux mille et une vertus! Il contient de la caféine qui nous permet d’avoir plus d’énergie, mais en moins grande quantité que le café, ce qui nous permet de bénéficier de son effet stimulant sans craindre de devenir trop agité.

Le thé vert contient aussi de la L-theanine, dont la combinaison avec la caféine aide soutenir les fonctions cérébrales tout en améliorant la concentration.

En prime, une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition study met de l’avant d’autres bienfaits comme un effet positif sur le métabolisme, sur la santé cardiovasculaire ainsi que des propriétés antivirales et antibactériennes (pour ne nommer que ceux-là).

Le miel

Le miel est consommé par l’être humain depuis au moins 6 000 à 8 000 ans (et certaines découvertes portent à croire que le miel faisait déjà partie de la diète des hominidés il y a plusieurs millions d’années).

Il n’y a rien d’étonnant à cela! En plus d’être une denrée non périssable, le miel est la version “nature” de la boisson énergie. Le sucre qu’il contient est relâché graduellement dans le sang, ce qui en fait une source d’énergie durable même s’il ne s’agit pas d’une source de glucides complexes. Tout ça sans parler de ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, antibactériennes et de tous les autres bienfaits du miel. Grâce au procédé de fabrication complexe effectué par les abeilles, le miel regorge de molécules bioactives bénéfiques pour la santé et de quelque 181 substances (minéraux et autres).

Toutefois, son haut taux de fructose (environ 25% plus sucrant que le sucre blanc) doit nous inciter à la modération. Il faut être prudent avec le fructose; une surconsommation mène à une accumulation de lipides dans le foie et une résistance à l’insuline. Afin de ne pas se priver des bienfaits du miel, il vaut mieux réduire les autres sources de fructose et de sucres dans notre diète (comme les breuvages sucrés au fructose, le sirop de maïs et les sucres ajoutés en général) pour privilégier le miel comme agent sucrant. 

Le riz brun

Le riz brun est riche en glucides complexes composés de sucres lents, ce qui offre à l’organisme un bon apport en énergie pendant plusieurs heures sans provoquer de hausse brusque du taux de sucre dans le sang.

Il est également riche en magnésium, en manganèse (ne pas confondre les deux) et contient du calcium. La combinaison du magnésium et du calcium est nécessaire pour assurer une bonne conversion du sucre (glucose) en énergie et le manganèse facilite aussi le métabolisme du sucre dans le sang.

Autrement dit, une portion de riz brun en accompagnement ou même en “salade-repas” sur l’heure du dîner est une très bonne façon de s’assurer d’avoir assez d’énergie pour passer l’après-midi sans somnoler!

Les poissons et fruits de mer

Les poissons et fruits de mer sont généralement riches en vitamine B12. Cette vitamine est reconnue pour son rôle auprès des globules rouges, mais a également la particularité d’équilibrer l’humeur ainsi que d’améliorer la mémoire, la concentration et l’énergie.

C’est une vitamine qu’on retrouve naturellement dans les produits animaliers (particulièrement le foie) comme le boeuf, le poulet et les oeufs, mais les poissons et fruits de mer tels que les huîtres, les palourdes, le maquereau, le hareng, le thon, le saumon, les sardines, le crabe et surtout les moules en sont particulièrement riches.

Pour les végétariens, la levure nutritionnelle riche en B12 est également un bon choix pour faire le plein de cette vitamine et des autres vitamines du groupe “B”.

Les noix et les graines

Les noix et les graines contiennent généralement une grande quantité de minéraux et de nutriments qui nous aident à avoir plus d’énergie, et leur teneur en protéines nous permet de nous sentir rassasiés sans tomber en “food coma”.

Elles contiennent souvent des taux intéressants de magnésium, élément qui facilite la transformation du sucre en énergie.  

Voici quelques exemples de graines et de noix particulièrement riches en magnésium: graines de citrouille, noix du Brésil, graines de tournesol, amandes, cajous, noisettes, noix de Grenoble, pacanes, pistaches et macadamia.

Un mélange de noix, graines et fruits séchés (sans sucre ajouté) est donc la collation idéale pour un “boost” d’énergie qui va par la même occasion satisfaire notre dent sucrée grâce aux sucres naturels des fruits! Pour éviter des mélanges trop sucrés ou salés, on peut acheter nos fruits et noix favoris en vrac (comme au Bulk Barn) et faire nos propres mélanges selon nos goûts. On peut aussi laisser aller notre imagination et ajouter, pourquoi pas, des fruits frais et des éclats de cacaos pour bénéficier des bienfaits du chocolat noir mentionnés plus haut!

De l’eau

L’un des symptômes de la déshydratation, même légère, est la fatigue. Le problème avec la déshydratation, c’est qu’on confond souvent la soif avec la faim. Au moment où on réalise qu’on a vraiment soif, on est déjà déshydraté et le mal est fait.

C’est pourquoi il est important de prendre l’habitude de boire régulièrement et de consommer des fruits et légumes riches en eau, comme du melon par exemple (melon d’eau, melon miel, cantaloup, etc.).

Pour faciliter cette habitude, on peut s’assurer de toujours avoir quelque chose à boire à proximité, comme une bouteille d’eau qu’on garde sur son bureau (on peut en agrémenter le goût en y ajoutant des petits fruits ou des tranches de citron) un thé ou une tisane par exemple.

Donc…

En résumé, pour avoir un petit boost d’énergie rapide sans trop élever notre taux de sucre, on peut miser sur le café et le chocolat noir avec modération ainsi que sur le thé vert à volonté.

Pour une énergie plus durable, mieux vaut privilégier les aliments dont le sucre est relâché graduellement dans le système sanguin, comme le miel ou le riz brun.

Les aliments riches en vitamine B12, comme les poissons et fruits de mer, ainsi que les aliments riches en magnésium comme les noix, les graines et le riz brun, aident au processus de transformation des aliments en énergie.

Finalement, s’assurer de toujours être bien hydraté permet d’éviter la fatigue qui est l’un des principaux symptômes de la déshydratation.   

1 Les causes de la procrastination

Qu’est-ce qui cause la procrastination?

La procrastination, cette tendance pathologique à différer, à remettre l’action au lendemain, est l’un des plus grands ennemis de la productivité.

Si personne n’avait procrastiné depuis le début de l’histoire de l’humanité, je n’ose même pas imaginer tout ce qui aurait été accompli et où en serait le monde!

Individuellement, on aurait probablement terminé plusieurs projets qu’on a fini par abandonner, passé pas mal moins de nuits blanches au cégep et à l’université, sans parler du niveau de productivité qu’on aurait pu atteindre au travail.  

Mais bon, comme on dit, avec des “si” on pourrait refaire le monde! On ne peut pas changer le passé, mais on peut en tirer des leçons pour le futur.

“La folie, c’est se comporter de la même manière et s’attendre à un résultat différent” Albert Einstein.

On a généralement nos premières expériences avec la procrastination dès qu’on a un peu de liberté sur notre emploi du temps. Je ne sais pas pour toi, mais pour moi c’était à l’école secondaire quand j’ai réalisé que c’était beaucoup plus intéressant de passer mes soirs et weekends à tout photographier avec mon nouvel appareil photo numérique 2.1 mégapixels (que j’ai nommé Georgette) plutôt que d’étudier. À ce moment-là, on ne réalise pas qu’il y a un mot pour décrire ce phénomène, encore moins qu’il nous hantera toute notre vie!

Cette manie ne s’améliore pas vraiment d’elle-même avec le temps. Une fois qu’on a pris ces mauvais plis, ils deviennent franchement tenaces et c’est très difficile de s’en débarrasser.

Le problème, c’est qu’en remettant toujours nos tâches à plus tard et en exécutant la majorité de notre travail à la dernière minute, on finit par ne pas accomplir la moitié de ce qu’on aurait le potentiel de faire, et ce qu’on arrive à faire n’est pas d’une qualité qui rend justice à nos talents.

Faisons un petit exercice de visualisation. Projette-toi dans un futur pas trop lointain, disons dans deux à cinq ans. Quels sont les projets que tu aimerais avoir réalisés d’ici là? Maintenant, imagine tout ce que tu pourrais accomplir et les possibilités d’avancement professionnel que ça t’ouvrirait si tu pouvais réaliser tes projets sans JAMAIS procrastiner!

Ne plus procrastiner est excessivement difficile, mais tout à fait réalisable. La première étape pour y parvenir est de comprendre pourquoi on procrastine, quelle est la cause de ce comportement irrésistible qui en fait une manie aussi tenace.

Même si la procrastination, à sa source, se manifeste pour différentes raisons, la cause est toujours la même: la résistance.

On va donc élaborer un peu sur ce qu’est exactement la résistance et pourquoi elle nous pousse à la procrastination. Pour ce faire, on va d’abord définir le concept à l’aide des écrits de Steven Pressfield et de son livre “The war of art”, qui est rapidement devenu une référence sur le sujet de la résistance.

Ensuite, on va élaborer sur ses effets et manifestations à l’aide de la métaphore complètement hilarante, mais très appropriée, proposée par Tim Urban au cours de sa conférence présentée par TED sur le sujet de la procrastination.  

La résistance

La résistance est toujours la cause de la procrastination, peu importe les raisons qui se cachent derrière elle.

Mais qu’est-ce que c’est, plus précisément, la résistance?

Hé bien il s’agit de la force en nous qui cherche à tout prix à nous distraire, à nous convaincre qu’on est trop fatigués pour faire ceci, qu’on ne peut pas commencer à faire nos tâches sans avoir d’abord fait cela, ou bien que c’est impossible de travailler dans telle ou telle condition. “La procrastination est la manifestation la plus commune de la résistance parce que c’est la plus facile à rationaliser.” Autrement dit, c’est la petite voix dans notre tête qui nous donne mille et une excuses, qui semblent souvent très légitimes, pour ne pas avancer notre travail. C’est elle qui est à l’origine de tous nos “oui, mais…”

La résistance se tient à pieds fermes entre la vie qu’on vit et celle qu’on sait qu’on pourrait et qu’on aimerait vivre. Pourquoi est-ce qu’on n’arrive jamais à tenir nos résolutions du Nouvel An bien longtemps? BAM! La résistance. C’est généralement la procrastination causée par notre résistance qui fait en sorte que toutes nos bonnes intentions “prennent le bord”.  

C’est complètement tragique, parce que ça nous empêche d’atteindre notre plein potentiel! “Es-tu un écrivain qui n’écrit pas? Un artiste peintre qui ne peint pas, un entrepreneur qui ne démarre jamais son entreprise?”

Chaque jour, on perd de petits combats contre la résistance, sans même comprendre ce qui s’est passé. On entame la journée avec assez d’ambition pour déplacer une montagne et un objectif en tête tout à fait réaliste, mais on la termine en se demandant où sont passées les 8 dernières heures et comment est-ce que c’est possible d’avoir accompli si peu pendant ce temps. C’est parce que “le plus difficile, ce n’est pas le travail, c’est de s’asseoir et de travailler.”

Bref, la résistance est un ennemi à confronter au quotidien si on veut enrayer la procrastination de notre vie. 

Un singe fou!

Si la résistance avait une forme physique, elle serait probablement incarnée par un singe fou hyperactif. En fait, c’est l’image avec laquelle Tim Urban a réalisé sa conférence sur la procrastination pour Ted Talks. Selon lui, voilà à quoi ressemble le cerveau d’une personne qui ne procrastine pas:

Cause de la procrastination

Le cerveau et les actions de cette personne sont gouvernés par une personne rationnelle qui agit dans son meilleur intérêt à long terme.

Voilà maintenant à quoi ressemblerait le cerveau d’un procrastinateur:

Cause de la procrastination

Dans cette image, on voit que c’est quand même la personne rationnelle qui tient le gouvernail, mais elle est accompagnée d’un petit singe dont l’intérêt est la gratification instantanée.

Le problème, c’est que le personnage n’a aucune idée de comment contrôler le singe s’il décide de s’emparer du gouvernail… voilà donc ce qui se passe:

Cause de la procrastination

Cause de la procrastination

Quand le personnage veut s’asseoir pour travailler, le singe fou décide de s’emparer du gouvernail et de regarder des vidéos de créatures des fonds marins sur YouTube, ce qui l’entraîne dans une spirale d’écoute de vidéos YouTube qui se termine par une entrevue avec la mère de Justin Bieber.

Cause de la procrastination

Ensuite, il gambade littéralement sur le gouvernail faisant complètement perdre le contrôle à la personne rationnelle! Il décide de réorganiser sa liste de tâches à faire, de regarder un peu le prix des bas sur Amazon et de subdiviser ses iPhotos dans des albums plus spécifiques.

Cause de la procrastination

Après tout ça, il est au moins 2 heures de l’après-midi et puisqu’il a un rendez-vous à  4 h 30, il est trop tard pour entreprendre quoi que ce soit.

Pseudo-travail et culpabilité

Le pire dans tout ça, c’est que quand on procrastine, toutes ces choses qu’on fait au lieu de travailler ne sont pas vraiment des moments qu’on apprécie. C’est ce que Tim Urban appelle le “Dark playground”

Les causes de la procrastination

C’est un endroit où les activités proposées ont lieu à un moment qui ne devrait pas être consacré à ces activités. C’est un lieu où chaque plaisir provoque son lot d’anxiété, de stress et de culpabilité.

Toutefois, il arrive que notre côté rationnel arrive à reprendre un peu le contrôle des commandes, sans vraiment pouvoir empêcher le singe fou de nous pousser à procrastiner. C’est ce qui donne lieu à un “purgatoire d’activités bizarres où tout le monde perd”, comme regarder trente fois si on a des courriels ou des notifications en une demi-heure, ou bien se prendre à rêvasser sur ce qu’on aimerait avancer dans notre travail sans vraiment le faire. Autrement dit, c’est ce qui mène à du pseudo-travail qui nous donne un semblant d’impression qu’on a travaillé, sans toutefois avoir fait quoi que ce soit qui aura un impact concret.

Bref, le singe fou (la résistance) détourne notre attention vers des choses futiles qui nous apportent de la satisfaction instantanée ou nous pousse à accomplir des choses pas trop exigeantes qui nous donnent l’impression de travailler un peu.

Le singe ne voit pas plus loin que le moment présent. Après tout, s’il mange quand il a faim, qu’il dort quand il est fatigué et qu’il joue quand il en a envie, sa vie de singe sera bien réussie!

Le problème, c’est qu’un singe fou n’en a rien à faire du sentiment d’accomplissement et de la productivité. Un humain, oui, s’il compte accomplir quoi que ce soit dans sa vie.

Le monstre de la panique

On peut donc procrastiner notre travail de cette façon quasiment à l’infini…. Sauf dans les cas où on a un deadline pour le réaliser. Quand la date butoir approche dangereusement, le monstre de la panique fait son apparition.

Les causes de la procrastination

Les causes de la procrastination

Les causes de la procrastination

Le monstre de la panique est la seule chose que craint le singe fou, alors à son apparition il prend la poudre d’escampette pour laisser le gouvernail à la personne rationnelle.  

Les causes de la procrastination

C’est ce qui explique la soudaine productivité, par exemple, d’un étudiant qui n’a pas été capable de rédiger plus de trois lignes en un mois et qui soudain peut rédiger une dissertation de 12 pages en une nuit blanche.

Malheureusement, il arrive que la personne rationnelle soit également apeurée par le monstre de la panique et fige complètement, incapable de réaliser quoi que ce soit. Inutile de spécifier qu’il s’agit de la cause d’un grand nombre d’échecs, tant au niveau scolaire que professionnel.

Subconscient VS Raison

Concrètement, la résistance et le singe fou sont des métaphores qui illustrent et expliquent le combat interne qui a lieu entre la partie limbique de notre cerveau (grosso modo notre subconscient) et notre cortex préfrontal (notre raisonnement).

Le système limbique est responsable des comportements qui se font automatiquement, comme respirer par exemple, et des comportements instinctifs comme éviter les situations douloureuses ou compliquées. C’est la partie “homme des cavernes” qui te dit “Moi veux jouer. Moi veux bière.”

Le cortex préfrontal, quant à lui, nous permet de considérer l’information à notre disposition, de raisonner et de prendre des décisions rationnelles. Il régit également le langage et la mémoire de travail. Il s’agit de la partie la plus évoluée de notre cerveau, mais elle est beaucoup plus récente dans l’évolution humaine que la partie limbique.

Alors, lorsqu’on doit faire une tâche qui, après analyse par notre cortex préfrontal, nous paraît être bénéfique sur le long terme, le cerveau limbique se met de la partie. Dès qu’il prend conscience de la complexité de la tâche VS l’absence de gratification instantanée, elle tente de nous empêcher de la réaliser!

Finalement

La procrastination, c’est sacrifier ce qu’on veut vraiment pour avoir ce qu’on veut maintenant. C’est accorder, parfois inconsciemment, la priorité à des futilités au détriment de nos ambitions.

Peu importe par quelle(s) raison(s) elle est provoquée, la procrastination est causée par la résistance; cette force interne qui cherche à tout prix à détourner notre attention des tâches qu’on doit accomplir.

Un singe fou qui prend le contrôle du gouvernail de notre cerveau est une très bonne façon d’illustrer les effets de la résistance qui nous pousse à procrastiner.  

Cette illustration permet de dépeindre le combat qui a lieu chaque jour dans notre cerveau entre le système limbique et le cortex préfrontal et nous permet de mieux comprendre pourquoi on procrastine autant.

Remettre notre travail à plus tard est une mauvaise habitude qui peut être très dommageable dans nos vies, car elle nous empêche d’atteindre notre plein potentiel et fait en sorte que le fruit de nos efforts n’est pas à la hauteur de notre talent.  

C’est pourquoi il faut impérativement apprendre à déjouer la résistance et cesser de procrastiner. Pour connaître les meilleurs trucs, je te suggère donc de poursuivre ta lecture avec cet article: Les solutions pour en finir avec la procrastination selon son profil type.

Si tu as aimé cet article, ou si tu as des commentaires ou des suggestions, n’hésite pas à utiliser la section “commentaires” ci-dessous!

1 Nos habitudes influencent notre productivité

6 habitudes à prendre pour doubler ta valeur sur le pilote automatique

Quand on parle de productivité, de tirer profit au maximum du temps et des ressources qu’on investit, ce ne sont pas les trucs et astuces qui manquent!

Le problème, c’est que la “vraie” productivité, celle qu’on vit au quotidien et qui se poursuit à long terme, ça demande un peu plus que simplement cocher des éléments sur une liste de tâches ou d’utiliser un tableau Kanban (voir cet article sur les méthodes pour maximiser notre temps)

Face aux nombreuses méthodes qui existent pour améliorer notre productivité, c’est facile de se sentir submergé par tout ce qu’on aimerait mettre en place. On a bien vite l’impression de ne pas avoir assez de discipline pour tout faire et on abandonne après quelques tentatives, frustré de ne pas avoir pu changer notre façon de travailler.

Malgré toutes nos bonnes intentions initiales, on est de retour à la case départ!

Toutefois, la cause de notre incapacité à s’imposer une nouvelle façon de travailler, ce n’est pas notre discipline. Si certaines personnes arrivent à être réellement productives, ce n’est pas seulement parce qu’elles ont choisi certaines méthodes plutôt que d’autres ou qu’elles ont une volonté de fer. C’est aussi et surtout grâce à la façon dont elles ont intégré ces méthodes; les personnes les plus productives opèrent ces changements en formant de nouvelles habitudes.

Les habitudes

La façon la plus efficace d’adopter un nouveau comportement ou une nouvelle façon de travailler est sans doute d’en faire une habitude. Les nouvelles habitudes sont longues à intégrer, mais une fois que c’est fait il est très difficile de s’en défaire. Comme le dit l’expression, “les habitudes ont la vie dure!”

Et pas besoin d’avoir une discipline de fer 24/7, juste assez pour répéter une action assez souvent et régulièrement pour qu’elle devienne un réflexe inconscient qu’on répète sur le pilote automatique.

Réfléchis un instant. Est-ce que c’est vraiment pénible de penser à mettre ton smartphone sur la charge le soir en allant te coucher? Ou de ne pas oublier de te faire un café le matin? Ces deux exemples sont des habitudes qui sont tellement ancrées en nous qu’on les réalise de façon complètement machinale sans avoir à faire d’effort supplémentaire.  

Le même principe peut s’appliquer à ta vie professionnelle et à ta façon de travailler.

Alors, le truc pour être réellement plus productif de façon durable et sans avoir l’impression de travailler plus est de choisir les habitudes qui nous semblent les plus pertinentes et de les intégrer graduellement à notre vie avec le bon dosage de discipline.  

De 18 à 254 jours

On entend souvent qu’il faut répéter une action pendant une vingtaine de jours avant qu’elle devienne une habitude. Ce n’est pas tout à fait le cas. Une étude du University College London a déterminé que, selon la personne, l’habitude à mettre en place et les circonstances, il faut plutôt de 18 à 254 jours. On doit donc persévérer entre deux semaines et huit mois avant de voir un véritable changement.

En moyenne, pour la plupart des habitudes relativement simples à intégrer, on parle toutefois d’environ 66 jours.

Les habitudes sont généralement composées de trois étapes: 1-le déclencheur, 2-l’exécution et 3-le bénéfice.

Le déclencheur

Il s’agit de l’élément qui marque le moment où on amorce l’exécution du comportement en question. Par exemple, se réveiller est le déclencheur de l’habitude “aller faire le café” ou bien “faire le lit”, se coucher est le déclencheur de l’habitude “mettre le téléphone sur la charge”, arriver à la maison est le déclencheur de l’habitude “mettre les clefs sur le crochet”, etc.  

L’exécution

C’est le geste qui est accompli de façon machinale. On l’exécute sur le pilote automatique sans même y penser.

Le bénéfice

C’est la satisfaction qu’on tire d’avoir accompli l’action: un café chaud et réconfortant, une maison rangée et accueillante, un téléphone qui ne manquera pas de batterie de la journée, la joie de ne pas avoir à chercher ses clefs, etc.

Voilà donc une liste de 6 habitudes qui, une fois intégrées à ta vie, ont le pouvoir de t’aider à être plus productif sans avoir à t’imposer une discipline de fer. Détermine quel serait le déclencheur approprié et réalise-les jusqu’à ce qu’elles fassent partie de ta routine.

1-Prioriser

La grande majorité des résultats (+/- 80 %) provient d’une minorité de tes efforts (+/- 20 %). C’est ce qu’on appelle le principe de Pareto.

La première habitude que tu peux prendre est de systématiquement considérer ce principe au moment de décider des tâches qui doivent être faites dans ta journée. Demande-toi toujours quel est le 20 % des efforts (tes tâches à faire) qui vont rapporter 80 % de tes résultats.

Chaque jour, mets de côté tous les éléments de ta liste de choses à faire et ne conserve en tête que LE projet le plus important et les 3 tâches les plus importantes pour avancer ce projet. Si d’autres tâches moins importantes doivent quand même être réalisées, essaie le plus possible de les automatiser ou de les déléguer.

En prenant cette habitude, tu vas probablement accomplir beaucoup moins de tâches, mais réaliser des tâches qui ont un plus grand impact. Bref, travailler moins pour travailler mieux.

2-Enlever l’épine de ton pied en matinée

Le matin est le moment de la journée où on a le plus de volonté. C’est donc le moment idéal pour accomplir les tâches les plus importantes, mais aussi celles qui sont les plus pénibles et qu’on n’a pas vraiment envie de faire.

Chaque matin, prends pour habitude de réaliser une tâche importante que tu as tendance à remettre au lendemain. Ça t’évitera de procrastiner davantage et te permettra de démarrer la journée sur une note optimiste, l’esprit libéré et satisfait de t’être débarrassé d’une épine dans ton pied.

3-Prendre plus de pauses

Travailler en respectant notre horloge biologique nous permet d’atteindre de meilleures performances.

Notre rythme ultradien est composé de périodes d’environ 90 minutes où on alterne entre un état de fatigue et d’énergie. S’acharner à travailler quand a atteint notre “down” est contreproductif et il vaut mieux prendre l’habitude de faire de courtes pauses plus régulièrement pour recharger efficacement notre énergie et améliorer notre concentration.   

Bref, il faut considérer la journée de travail comme une série de sprints entrecoupés de pauses.

La méthode Pomodoro est une technique efficace qu’on peut facilement adapter à notre routine de travail pour s’assurer de prendre assez de pauses et de les prendre aux bons moments.

4-Méditer

La méditation de pleine conscience (mindfulness meditation en anglais) est une habitude qu’on a tout intérêt à intégrer à nos journées.

Grosso modo, ça nous permet de mieux gérer le stress, d’avoir un meilleur contrôle de nos émotions et une meilleure connaissance de soi,  d’améliorer notre mémoire, et ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits de la méditation.

Des applications comme headspace proposent de nous guider tandis qu’on fait nos premiers pas dans cette pratique.

5-Dire non (pour mieux dire oui)

Spontanément, quand on nous demande quelque chose, notre réflexe est de toujours dire oui, que ce soit pour aider quelqu’un, pour assister à un événement ou pour prêter notre matériel. On veut plaire, aider, et on ne veut pas passer pour un égocentrique antisocial. 

Le problème, c’est que si on aide toujours tout le monde, on finit par se nuire à soi-même. Chaque “oui” qu’on accorde à quelqu’un d’autre, c’est un “non” qu’on attribue à nos propres priorités.

Alors, chaque fois qu’on te demande quelque chose, prends l’habitude de dire “non” par défaut, de bien réfléchir et de t’assurer que ce qu’on te demande est réellement important pour toi avant de dire “oui”.

De cette façon, tu t’assureras d’avoir le temps et les ressources nécessaires pour pouvoir te consacrer à tes priorités, quelles qu’elles soient.  

6-Noter ses idées

Les meilleures idées ne nous viennent généralement pas au travail ou devant l’ordinateur, mais plutôt dans les moments où notre esprit est reposé comme sous la douche, quand on s’entraîne, qu’on prend une marche, ou tout juste avant de s’endormir.

Prends l’habitude de noter tes idées de génie chaque fois qu’elles te frappent, sans attendre.

Pour faciliter cette habitude, traîne avec toi un petit calepin ou utilise une application de prise de notes comme Google Keep.

En résumé

Tout dépendant de la personne, de l’habitude à prendre et des circonstances, il faut mettre entre 18 et 254 jours pour qu’une nouvelle habitude soit véritablement intégrée à notre vie.

Toutefois, 66 jours en moyenne, sont suffisants.

Développer de nouvelles habitudes peut nous permettre d’améliorer notre façon de vivre et de travailler de façon durable, d’être plus productifs et efficaces, le tout sans avoir besoin d’une discipline de fer.

Des habitudes comme prioriser les tâches les plus importantes au quotidien, réaliser les tâches les moins attrayantes le matin, prendre des pauses selon notre rythme ultradien, pratiquer la méditation de pleine conscience, apprendre à dire non et noter ses idées au moment où elles nous frappent sont faciles à prendre et ont le potentiel de faire une grande différence sur notre succès.

En intégrant graduellement à notre vie ce genre d’habitudes, on se place sur la bonne voie pour doubler sa valeur sur le pilote automatique!

L'importance de bien gérer son énergie

Tu perds ton temps si tu ne sais pas gérer ton énergie.

Quels sont les mots qui te viennent spontanément en tête quand je te dis “énergie”?

Électricité, solaire, hydraulique, mouvement? Ou peut-être CrossFit, marathon, et shake? Ou encore café, monster, et sucre?

Ce sont toutes des réponses pertinentes. Par contre, ça démontre qu’on associe inconsciemment l’idée “d’énergie” à l’un de ses aspects particuliers, que ce soit au niveau de la source, des effets ou de l’usage.

Maintenant, si je te demande de penser à ton niveau d’énergie personnel, tu vas probablement penser à l’énergie physique.

Grosse journée = fatigue et manque d’énergie. 4 shooters de double espresso = trop d’énergie pour la league.

Toutefois, ton énergie physique n’est qu’un des éléments à considérer pour gérer ton niveau d’énergie global, qui est en réalité puisé à la source de ces quatre états:

  1. physique
  2. émotionnel
  3. mental
  4. spirituel

Autrement dit, ton énergie, c’est ta capacité d’être performant physiquement ET psychiquement.

Si on veut réellement maximiser notre énergie, il ne faut pas faire l’erreur de ne considérer que sa dimension physique.   

Tu connais sûrement l’expression “un esprit sain dans un corps sain.” Hé bien ce n’est pas seulement une belle citation inspirante qui nous vient de l’antiquité romaine, c’est aussi exactement ce qu’il faut viser pour avoir plus d’énergie.

On a déjà abordé la dimension physique dans l’article : “Ta carrière est une série de sprints, voilà comment renouveler ton énergie!”. Dans cet article-ci, on va donc voir de quelles façons maximiser et recharger notre énergie émotionnelle, mentale et spirituelle (je sais, ça sonne un peu mystico-douteux, mais ne t’en fais pas c’est très concret!)

Les notions présentées et stratégies suggérées sont principalement basées sur une étude menée par The Energy Project et tirées des livres Deep Work de Cal Newport et The Power of Full Engagement: Managing Energy, Not Time, is the Key to High Performance and Personal Renewal de Tony Schwartz et Jim Loehr.

Économiser et recharger son énergie

Pour faire simple, on pourrait dire que notre énergie fonctionne un peu comme une batterie de smartphone. Elle est rechargeable, mais il faut faire attention à la façon dont on l’utilise si on ne veut pas que la réserve se vide trop vite. Une fois la source d’énergie épuisée, on n’a plus la capacité de remplir nos fonctions, même si on en a le potentiel, alors on doit recharger!

Certains comportements ont un coût énergétique énorme, alors on va voir quelles habitudes et quels comportements on devrait favoriser ou éviter.  

Énergie émotionnelle = qualité

L’énergie émotionnelle, c’est l’énergie générée par nos émotions positives (joie, reconnaissance, etc.) ou négatives (tristesse, colère, etc.). C’est ce qui influence la qualité de notre énergie globale. Tandis que la fatigue physique se manifeste par l’épuisement, la fatigue émotionnelle se ressent principalement par un sentiment de déprime et nous maintient dans un état de mauvaise humeur.

C’est évident, on sait bien qu’on est plus efficaces quand on est dans un état émotionnel positif et qu’on exhale le bonheur. Mais ce qu’on ne réalise pas toujours, c’est qu’un état négatif n’est pas sans conséquence. Les émotions négatives nous nuisent et nous empêchent de bien travailler et d’être efficaces.

Quand il se passe quelque chose qui ne fait pas notre affaire au travail, on sombre très rapidement dans l’énergie négative. On s’impatiente, on devient irritable et notre frustration occupe toutes nos pensées. C’est un état qui est très demandant en énergie émotionnelle et qui nous empêche de penser de façon rationnelle.

Notre émotivité et notre façon de dealer avec nos émotions sont propres à chacun. Ce qui est important pour s’assurer de maximiser notre énergie émotionnelle, c’est de savoir reconnaître et contrôler nos émotions.

Le but: s’engager volontairement dans certains comportements qui favorisent l’énergie positive et se dégager stratégiquement des émotions négatives.  

Habitudes et comportements à entretenir:

  1. Quand on sent les émotions négatives nous envahir, la première chose qu’on peut faire est de pratiquer la respiration profonde. C’est très simple, il suffit d’inspirer lentement et profondément en laissant le ventre se gonfler à chaque inspiration (et pas seulement la cage thoracique) et d’expirer tranquillement pendant cinq ou six secondes. Il existe différentes variantes, comme la “respiration du dragon” par exemple, qui consiste à imaginer qu’on élimine les émotions négatives sous forme de fumée grisâtre pendant l’expiration. Cette technique de respiration a un effet calmant instantané. C’est le même phénomène qui se produit chez les personnes qui ont l’habitude de fumer la cigarette dans les moments stressants. Dans le cadre de l’étude menée par The Energy Project, le président de Sony Europe, Fujio Nishida, a même pu cesser de fumer grâce à cette technique!
  2. Change ta perception de ton rôle dans ton propre succès. Souvent, quand on pense à ce qui s’est mal passé dans notre parcours professionnel (ou notre vie en général), on se voit en tant que victime. On blâme les autres ou les circonstances pour ce qui nous est arrivé. Il est important de réaliser qu’il existe souvent une grande différence entre les faits et notre interprétation des faits. Cette mentalité de victime influence nos émotions négativement en nous reléguant au second plan et en nous donnant l’impression d’être impuissants. Il faut inverser les choses et réaliser qu’on est en contrôle, qu’on l’a toujours été, et se servir de cette révélation pour être optimistes face au futur. Alors peu importe les revers de situation auxquels tu dois faire face, pose-toi ces deux questions: comment peux-tu utiliser cette expérience pour évoluer? Comment est-ce que tu risques toi-même de voir cette expérience dans six mois? On a toujours le choix, ne serait-ce que le choix de l’angle de vue avec lequel on approche une situation, alors ne cède pas à la mentalité de victime!
  3.  Tenir un journal peut être un bon exutoire pour les émotions négatives. Écrire nos frustrations, craintes et peurs permet non seulement d’aider à s’en libérer, mais aussi d’avoir le recul nécessaire pour réévaluer nos émotions et trouver de meilleures solutions aux problèmes qu’on rencontre. Le bon vieux journal papier a fait ses preuves, mais il existe maintenant des applications comme Diaro ou Journey qui sont très efficaces et faciles d’utilisation. Diaro est une application très complète qui permet de classer les entrées par dossiers et d’inclure des étiquettes (pratique si on veut séparer les entrées personnelles de celles concernant le travail) tandis que Journey offre des fonctions sympas comme la possibilité de le déverrouiller avec un code ou une empreinte digitale (pour les smartphones compatibles) et est plus conviviale et simple d’utilisation.
  4. Finalement, il faut toujours voir le bon côté de la médaille. Généralement, chaque mauvaise situation apporte également son lot de positif. Alors, même dans les situations décevantes ou frustrantes, il faut chercher et trouver ce qui peut en ressortir de bien et se concentrer là-dessus.

Bref, chaque action qui nous permet de mieux reconnaître les événements qui provoquent en nous des émotions négatives et de mieux les contrôler est une action qui va nous permettre de conserver une énergie émotionnelle équilibrée.  

Énergie mentale = concentration

L’énergie mentale, c’est la capacité d’être et de rester dans un état concentré. Deux choses vont principalement nuire à l’énergie mentale: le multitâche et les distractions.

Premièrement, le multitâche est un mythe. Le cerveau humain n’est pas fait pour faire plusieurs choses à la fois et ceux qui prétendent faire du multitâche ne font en réalité que jongler d’une tâche à l’autre rapidement. Résultat: à vouloir augmenter la quantité, on sacrifie la qualité.

Les distractions, quant à elles, sont bien réelles, et omniprésentes! Que ce soit les notifications de l’ordinateur et du smartphone, les collègues un peu trop bruyants ou le téléphone qui ne cesse de sonner, il faut impérativement limiter les distractions le plus possible pour maximiser notre énergie mentale. On peut, par exemple, changer de pièce ou mettre des écouteurs qui réduisent le bruit pour effectuer les tâches qui demandent beaucoup de concentration. Ou encore on peut ne pas répondre aux courriels ou au téléphone instantanément et planifier du temps pour les retours de messages une fois que les tâches les plus importantes sont terminées.

Voir aussi: Deux façons de neutraliser les armes de distraction massive

Le cerveau humain n’est pas fait pour faire plusieurs choses à la fois et ceux qui prétendent faire du multitâche ne font en réalité que jongler d’une tâche à l’autre rapidement. Résultat: à vouloir augmenter la quantité, on sacrifie la qualité.

Une des habitudes qui peut grandement aider l’énergie mentale est de prendre prendre des pauses qui respectent notre rythme ultradien, c’est-à-dire toutes les 90 à 120 minutes. De cette façon, on s’assure de toujours être au top de nos capacités mentales.

Énergie spirituelle = mission

Notre mission personnelle, soit l’expression de nos valeurs profondes qui nous motive à travailler, n’est généralement pas considérée comme étant une source d’énergie potentielle.

Pourtant, il n’y a rien de plus énergisant que d’être motivé par son travail parce qu’on croit en son utilité et qu’il s’accorde avec nos valeurs!

Si tu crois vraiment en ce que tu fais, tu auras d’emblée une meilleure énergie et aura plus de facilité à persévérer et à te concentrer sur ton travail.

Alors, quel est ton but dans la vie? Qu’est-ce qui est réellement important pour toi dans ce que tu accomplis au quotidien? Qu’est-ce que tu veux laisser comme marque dans l’entreprise ou dans le domaine pour lequel tu travailles?

Je te propose de faire un petit exercice de réflexion:

D’abord, demande-toi quelles sont tes valeurs profondes. Probablement que tes réponses vont être quelque chose comme “la famille”, “l’entraide”, “la justice” ou des trucs du genre.

Maintenant, je veux que tu te poses la question suivante: qu’est-ce qui, quand tu en es témoin, te met en colère ou te fait verser une larme? Qu’est-ce qui te met hors de toi? Quel genre d’événement te fait le plus réagir? Les réponses à ces questions vont préciser ce que sont réellement tes valeurs profondes.

Quelqu’un qui aurait répondu “la justice” à la première question, par exemple, réaliserait peut-être en répondant à la deuxième question que ses cordes sensibles sont la lutte au racisme et l’accès à l’éducation.   

Suite à cette réflexion, tu peux maintenant essayer de trouver de quelle façon dans ton travail et/ou dans ta vie quotidienne tu peux avoir un impact sur ces enjeux. Par exemple:

  • Au travail, essaie de te concentrer sur tes forces et sur les tâches qui te tiennent le plus à coeur et que tu réalises le mieux. Si possible, essaie de déléguer les tâches qui te rebutent à quelqu’un qui aimerait les faire.
  • Accorde-toi du temps pour ce qui te tient à coeur. Ta famille, tes amis et tes passe-temps sont tout aussi importants pour recharger la batterie de ton énergie spirituelle que le sommeil est important pour recharger ton énergie physique.
  • Peut-être que ton travail n’a absolument rien à voir avec tes valeurs profondes. Dans ce cas, ce serait pertinent de t’impliquer dans une cause qui te rejoint davantage à l’extérieur du travail. Ça peut être en étant actif au sein d’un comité, en participant à des activités de financement, ou en faisant du bénévolat par exemple. Ces aspects vont te permettre de te sentir énergisé et mieux équilibré au travail comme dans les autres aspects de ta vie.

Finalement…

L’énergie émotionnelle, l’énergie mentale et l’énergie spirituelle sont complémentaires à l’énergie physique pour former notre énergie globale. Pour être réellement énergisé et performant au travail, il ne faut négliger aucun de ces aspects.

L’énergie émotionnelle, générée par nos émotions positives, peut être maximisée par l’engagement volontairement dans des comportements qui favorisent les émotions positives et le choix de se dégager stratégiquement des émotions négatives.

L’énergie mentale, qu’on reconnaît généralement comme étant notre capacité de concentration, est facilement perturbée. Il faut donc limiter ce qui lui nuit comme les distractions et la tendance à faire du multitâche.

L’énergie spirituelle est alimentée par nos valeurs profondes et les actions quotidiennes qu’on pose et qui respectent ces valeurs.    

Malheureusement, la plupart des entreprises ne reconnaissent pas la notion de “recharge énergétique” comme moyen d’augmenter la productivité et l’efficacité des employés.

Toutefois, la porte est ouverte. Certaines entreprises, comme Sony par exemple, ont intégré dans leur culture d’entreprise l’importance du bien-être des employés, c’est donc normal pour eux de prendre des pauses régulièrement et d’aller s’entraîner en plein milieu de l’après-midi. D’autres entreprises ont aménagé des salons d’employés qui sont propices à la détente et à la relaxation, ou encore certaines offrent des abonnements au gym à leurs employés.

Il faut donc faire preuve d’ouverture face à l’évolution des façons de travailler et adapter les cultures d’entreprises aux plus récentes découvertes.

Il faut sortir du modèle où employés et employeurs tentent de se plumer mutuellement. Les entreprises ont tout avantage à investir dans leurs employés, non seulement au niveau de leurs connaissances et compétences, mais aussi au niveau de leur énergie. En retour, les employés seront plus performants et se sentiront plus engagés et motivés par leur travail.

Comment améliorer ta mémoire

3 trucs pour booster sa mémoire et réduire son déficit d’attention

«Petite mémoire» était l’un des surnoms que ma grand-mère me donnait quand j’étais enfant.

Elle me disait souvent : «Toi, quand on te dit quelque chose, ça entre par une oreille et ça sort par l’autre!»

En effet, j’étais (et je suis encore) particulièrement lunatique et j’ai une mémoire très visuelle. Les chances qu’on me dise quelque chose et que ça colle du premier coup dans mon cerveau sont donc très minces!

J’ai aussi tendance à m’interrompre moi-même dans mon fil de pensées avec d’autres pensées… Du genre: «Bon, je vais aller chercher mon café.»… «Oh qu’il est beau le chat!!» … «Qu’est-ce que j’étais venue chercher dans la cuisine déjà?» …

Ça t’arrive toi aussi des scénarios du genre? 

Il faut dire qu’on vit dans un monde connecté où il y a de plus en plus de distractions et où on a moins besoin de mémoriser les choses. On a littéralement la réponse à tout avec Google à portée de main sur nos smartphones, alors à quoi bon mémoriser!  

Le problème avec cette logique, c’est qu’il y a quand même des choses qu’il est important de ne pas oublier.

Au travail par exemple, si on oublie des rendez-vous avec des clients, des réunions avec le patron, les échéanciers des projets ou même les consignes qu’on doit appliquer dans nos tâches quotidiennes… Hé bien on se retrouve rapidement sans emploi, ou au mieux, coincé au bas de l’échelle sans possibilité d’avancement.

Mais rassure-toi, ce n’est pas une situation sans issue!

Je vais te raconter une petite anecdote:

Au cours de la première année où j’ai eu un emploi à temps plein après mes études, c’est arrivé une fois qu’un collègue me téléphone sur mon cellulaire chez moi à 8 h du soir et qu’il me demande :

«Mais t’es où, on t’attend pour commencer la réunion!»

J’étais déjà en pyjama… Ça te donne une idée à quel point j’avais complètement oublié cette réunion. 😳

Heureusement, j’habitais à 5 minutes de voiture du travail alors je n’ai été en retard que de 15 minutes au total. Mais laisse-moi te dire que je n’ai plus JAMAIS oublié une réunion par la suite. J’ai réalisé cette journée-là que je devais travailler sur ma mémoire si je ne voulais pas qu’elle me nuise au travail. Je te raconte cette anecdote parce que je veux que tu saches que si tu as parfois l’impression de perdre la tête à toujours tout oublier, tu n’es pas seul et tu n’as pas à t’inquiéter, ça se travaille!

À l’aide de différents aide-mémoire, techniques de mémorisation et entraînements, on peut non seulement apprendre à se souvenir de plus de choses pendant plus longtemps, mais aussi à être mieux organisés en général.  

Dans les paragraphes qui suivent, on va faire un survol de trois façons de booster sa mémoire et de réduire son déficit d’attention. On va voir ce qu’est la mnémotechnique, découvrir de quelle façon les aide-mémoire peuvent nous venir en aide et quel entraînement est véritablement efficace pour entraîner ta mémoire de travail.

La mnémotechnique

La mnémotechnique, qui est grosso modo l’ensemble des méthodes de mémorisation par association d’idées, est l’une des techniques les plus populaires.

Par exemple, si je te dis : «Mais où est donc Carnior?» ou bien  «Mon Vieux Tu M’as Jeté Sur Une Nouvelle Planète» (ou de nos jours «Sur Une Navette» puisqu’ils ont retiré à Pluton le statut de planète), est-ce que ça te dis quelque chose?

La mémorisation par acronymes ou l’association d’images et de mots/caractères (comme dans cette application pour apprendre l’écriture japonaise) sont aussi des mnémoniques.

Pour plus d’exemples, la page «Liste des mnémoniques» de Wikipédia est assez fournie.

Au quotidien, quand tu veux te souvenir d’un mot, comme le nom d’une police d’écriture ou d’un logiciel par exemple, tu peux simplement l’associer à quelque chose qui te fait penser à ce mot pour en faciliter la mémorisation. Par exemple, on peut associer l’application Twilight, qui réduit la lumière bleue et la luminosité des smartphones pendant la nuit, au film de vampires éponyme (c’est le seul exemple qui me vient en tête en ce moment, mais j’imagine que tu comprends le principe!).

C’est sur ce principe que se base le paradoxe Baker-baker (le paradoxe Boulanger-boulanger en français) qui démontre qu’il est plus facile de se rappeler d’une caractéristique (le métier de boulanger) que d’un mot ou un nom (comme le nom de famille Boulanger), pour la simple raison qu’une caractéristique est associée à d’autres images mentales ce qui facilite la mémorisation.

Les aide-mémoire

Écrire ce dont tu veux te souvenir

Tu as sûrement déjà vu ou entendu les chiffres suivants dans ta vie : on retient 10 % de ce qu’on lit, 20 % de ce qu’on entend, 30 % de ce qu’on voit, 70 % de ce qu’on dit, 80 % de ce qu’on est capable d’expliquer à un tiers et 90 % de ce qu’on écrit.

Il s’agirait d’un mythe.

Ces chiffres ont été ajoutés au cône de l’expérience de Edgar Dale (ci-dessous) pour former la pyramide de l’apprentissage, sans avoir fait l’objet d’une étude sérieuse.

Le cône de l'expérience d'Edgar Dale

Toutefois, même si on peut oublier ces pourcentages, l’écriture a définitivement un rôle important à jouer dans la mémorisation, particulièrement l’écriture manuscrite.

Alors, l’un des trucs pour te souvenir plus efficacement de ce qu’on te dit serait de l’écrire à la main dans un calepin de note, ou si tu es comme moi et et affectionnes particulièrement les gadgets qui t’évitent d’avoir à utiliser du papier, sur un Boogie board que tu peux laisser à proximité sur ton bureau. Je me sers du mien, par exemple, quand je parle au téléphone et que je veux me souvenir de détails de ce qu’on me dit, ou si j’ai une idée qui me passe par la tête et que je ne veux pas l’oublier. La plupart du temps, le simple fait de l’écrire est suffisant pour ne pas l’oublier et ne pas avoir besoin de le noter ailleurs!

Agenda et listes

Les aide-mémoire dont je ne pourrais plus me passer sont sans contredit l’agenda/calendrier et les listes. On a beau se donner des trucs, pratiquer notre mémoire, passer notre temps à prendre des notes, ce n’est pas toujours suffisant.

Noter les événements (réunions, rendez-vous, conférences, etc.) dans un calendrier (j’utilise l’incontournable Google Calendar connecté avec l’application Month pour Android) fait en sorte qu’on se remémore ces événements chaque fois qu’on jette un coup d’oeil au calendrier et ils deviennent chaque fois plus difficiles à oublier. Et si un événement important a lieu à un moment où on est particulièrement distraits, on peut configurer un rappel pour qu’une notification sonne au moment de notre choix (5 minutes avant, 30 minutes avant, une journée avant, etc.)

Les listes sont également un bon moyen de ne rien oublier. On peut bien sûr avoir une liste de tâches à faire, mais aussi une quantité d’autres listes peuvent être utiles. Par exemple :

  • Liste des livres à lire
  • Liste des idées
  • Liste d’informations techniques (ex. : dimensions ou spécifications que doivent avoir des documents, raccourcis clavier à ne pas oublier, liste de codes, etc.)
  • Liste de procédures

Et ainsi de suite. Un calepin papier ou une application comme Google Keep ou Microsoft Todo sont tout indiqués pour conserver ces listes.

L’entraînement

Heureusement, on n’est pas condamnés à vivre avec une «petite mémoire». La mémoire de travail peut être entraînée et renforcée.

La mémoire de travail

La mémoire de travail, c’est grosso modo la capacité de se souvenir d’informations à court terme pendant qu’on fait autre chose. C’est un peu comme si une partie de ton cerveau contenait une filière nommée «idées sur lesquelles revenir sous peu».

Par exemple, quand tu es en train de parler dans une discussion et que tu as soudainement une idée que tu aimerais exprimer, mais que tu n’as pas fini de parler du sujet en cours, c’est ta mémoire de travail qui retient l’information en attendant que tu sois rendu au bon moment pour l’exprimer. C’est aussi ce qui fait en sorte que, quand tu lis un livre, tu te souviens de ce que tu as lu précédemment pour pouvoir faire le lien avec ce que tu es en train de lire.

C’est particulièrement important d’entraîner sa mémoire de travail quand on est une personne âgée ou diagnostiquée TDAH, mais c’est pertinent pour absolument tout le monde pour être plus efficace au quotidien.

On est exposés à une quantité incroyable d’informations chaque jour. Les médias sociaux, les courriels, les articles de blogues ou de magazine, les livres qu’on lit, la radio, les podcasts et la télévision sont autant de sources qui nous bombardent d’informations. Ce n’est pas surprenant que notre cerveau ait parfois du mal à faire le tri! L’idéal serait qu’on puisse décider manuellement quelles informations on conserve et lesquelles on envoie à la poubelle, mais bon, on sait bien que ça ne fonctionne pas comme ça!

Pour aider notre cerveau à retenir les informations voulues, on peut se tourner vers deux autres solutions : réduire les distractions qui nous déconcentrent de l’essentiel (voir l’article : Deux façons de neutraliser les armes de distraction massive) et entraîner notre mémoire de travail avec un jeu de mémoire.

Jeux et applications

Il existe une panoplie de jeux pour stimuler la mémoire et nous rendre soi-disant plus intelligents. Il faut toutefois se méfier, car la plupart de ces jeux promettent des résultats sans s’appuyer sur aucune preuve scientifique convaincante.

Le seul type d’entraînement qui a fait le sujet d’une étude concluante est le type dual-n-back.

C’est un exercice de mémoire très complexe, il ne faut pas s’attendre à des heures de plaisir! Mais ce serait efficace, un peu comme un bootcamp pour ton cerveau.

Tu peux essayer cet entraînement sur internet ou en installant l’une des applications pour Android ou iOS :

Il existe plusieurs autres applications qui proposent ce genre d’entraînement, alors n’hésite pas à en tester quelques-unes!

Conclusion

La mémoire est une faculté qui oublie, c’est bien connu! Le monde dans lequel on vit nous bombarde d’informations et demande sans cesse notre attention en nous distrayant de ce qui compte réellement et qu’on a tendance à oublier.  

Une mauvaise mémoire peut avoir des conséquences dramatiques au travail et nous faire oublier des réunions, des rendez-vous, des échéanciers, des consignes…

Pour remédier à la situation, on peut travailler sur notre mémoire à l’aide de la mnémotechnique (mémorisation par association d’idées), d’aide-mémoire (comme un support pour écrire, le calendrier/agenda accompagné de notifications ou des listes) et on peut entraîner notre mémoire de travail avec les jeux du genre dual-n-back qui sont les seuls à avoir véritablement prouvé leur efficacité.

Ce ne sont bien sûr pas les seules méthodes de mémorisation qui existent! Si tu as testé ces méthodes, ou d’autres méthodes qui ont été particulièrement efficaces pour toi, laisse-nous un message pour nous en faire part dans les commentaires ci-dessous!  

 

4 La vie est une série de sprints

Ta carrière est une série de sprints, voilà comment renouveler ton énergie!

On a beau avoir toute la bonne volonté du monde, tenir un emploi du temps planifié au millième de seconde, utiliser les apps et les gadgets les plus high-tech, il y a des jours où on se retrouve épuisé à mi-parcours et où on n’arrive tout simplement pas à suivre le rythme qu’on a planifié.

On accumule du retard dans nos échéanciers et on a l’impression d’échouer lamentablement dans notre travail, ce qui mène à beaucoup de stress et d’anxiété. C’est un cercle vicieux parce que l’anxiété est l’un des grands coupables de la procrastination!  

Et pourtant, ce n’est pas forcément parce qu’on est trop exigeants envers nous-mêmes! C’est très frustrant parce qu’on sait qu’on peut en faire beaucoup plus, pourtant on n’arrive pas à atteindre notre plein potentiel. Pourquoi est-ce qu’on se retrouve encore et encore à devoir traîner des tâches pendant des jours dans notre agenda?

On a déjà abordé le sujet de la gestion du temps dans un autre article (voir l’article : 7 méthodes pour travailler 48 h par jour) et les stratégies évoquées sont définitivement un élément de réponse.

Mais j’ai une révélation à te faire : la gestion du temps n’est pleinement efficace que si on sait gérer son énergie.  

Selon Jim Loehr, coauteur du livre à succès The Power of Full Engagement «L’énergie, et non le temps, est la devise fondamentale de la haute performance.»

Le temps est une ressource limitée et non renouvelable. Peu importe ce qu’on fait, on ne pourra jamais avoir plus de temps. Pour ce qui est de l’énergie, c’est très différent; on peut apprendre à augmenter et gérer notre niveau d’énergie, ce qui est indispensable pour vraiment pouvoir maximiser notre temps!

Il faut donc voir la gestion de l’énergie comme un complément à la gestion du temps, un deuxième palier qui nous permet d’atteindre de plus hauts sommets.

L’histoire de Gary

Gary Faro était vice-président d’une succursale régionale de la Wachovia National Bank, un prestigieux établissement de services financiers aux États-Unis.

Il accordait une très grande importance à son travail, mais beaucoup moins à son état physique; il souffrait d’embonpoint, se nourrissait mal, ne dormait que cinq ou six heures par nuit et faisait très peu d’exercice.

Et puis, en 2006, il se retrouve à participer à une étude qui touche 12 succursales de Wachovia : le programme de renouvellement de l’énergie réalisé par The Energy Project.  

Dans le cadre de l’une des étapes du programme, il doit adopter une routine d’entraînement cardiovasculaire et musculaire, changer ses habitudes alimentaires, se coucher à la même heure chaque soir, dormir plus longtemps et intégrer diverses autres routines à ses journées de travail.

Résultat : il a perdu 50 lbs et son niveau d’énergie a littéralement été décuplé. Il prétend même qu’il a autant d’énergie et de concentration à 5 h le soir qu’en arrivant au bureau le matin, ce qui était loin d’être le cas avant le début du programme.   

Gary n’est qu’un des 120 employés à avoir fait partie de cette étude. Les résultats ont été si prometteurs qu’elle a été largement couverte par la Harvard Business Review Press. Pour te donner une idée, les clients du groupe qui devait suivre le programme ont fait en moyenne 20 % plus de dépôts que le groupe de contrôle et ont contracté 13 % plus de prêts. 68 % des employés à l’étude ont affirmé qu’ils entretenaient une meilleure relation avec la clientèle et 71 % ont affirmé que le programme avait eu un impact positif sur leur productivité et leurs performances en plus d’augmenter leur énergie et leur motivation.

Le programme était séparé en quatre volets :

  1. L’énergie physique
  2. L’énergie émotionnelle
  3. L’énergie mentale
  4. L’énergie spirituelle

Il y a tellement de choses pertinentes à dire sur le sujet qu’on va le couvrir en plusieurs parties. Dans cet article, on va se concentrer sur l’énergie physique.

On va donc voir en détail de quelles façons concrètes on peut apprendre à augmenter notre niveau d’énergie physique en identifiant les comportements nuisibles et en les modifiant à l’aide de quelques trucs et routines simples.

L’énergie physique

L’énergie physique, c’est ce qui te permet d’être alerte, efficace et de ne pas t’endormir à ton poste de travail. Elle est bien sûr nécessaire pour accomplir ton travail (difficile de réaliser tes tâches en somnolant), mais aussi pour avoir une bonne concentration et bien gérer tes émotions.

Trois principaux facteurs vont influencer l’énergie physique: le sommeil, l’alimentation et l’exercice.

Le sommeil

À mon avis, on n’insistera jamais assez sur l’importance du sommeil. Selon la National Sleep Foundation, un adulte de 18 à 64 ans a besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil par nuit pour bien fonctionner pendant la journée.

Le rythme circadien

L’horloge interne qui détermine notre rythme quotidien et notre niveau d’énergie au courant de la journée (et de la nuit) se nomme le rythme circadien.

Grosso modo, c’est la principale raison des “ups” d’énergie et des “downs” de fatigue au fil des heures; comme entre 1 h et  3 h de l’après-midi, par exemple, quand tu as affreusement envie de faire la sieste. Les effets de ces “ups and downs” sont encore pires quand on a du sommeil à rattraper.

La lumière bleue

Le rythme circadien peut être affecté par des éléments externes, comme la lumière ou la noirceur. Quand nos yeux perçoivent la lumière du soleil le matin, ils envoient le signal au cerveau qu’il fait jour et qu’il faut se réveiller. L’inverse se produit au crépuscule; la noirceur signale à notre cerveau qu’il fait nuit et qu’il est temps de produire de la mélatonine, l’hormone qui provoque la fatigue corporelle et nous permet de nous endormir.

Autrement dit, notre rythme biologique est réglé avec la nature: n’est-ce pas merveilleux?

Du moins, c’était le cas il y a quelques dizaines d’années…

L’arrivée de l’éclairage électrique, puis des appareils électroniques comme la télévision, l’ordinateur et plus récemment les téléphones intelligents et tablettes, a eu pour effet de dérégler notre horloge biologique.

Même si toutes les sources de lumière ont un effet négatif sur notre rythme circadien après le coucher du soleil, la lumière bleue a un effet dévastateur. Une étude de Harvard a démontré qu’elle empêche la production de mélatonine pendant deux fois plus longtemps que la lumière verte et cause un dérèglement du rythme circadien deux fois plus important.

La lumière bleue est donc l’une des coupables à blâmer pour notre manque de sommeil, donc notre manque d’énergie.

Alors, pour s’assurer que notre horloge biologique est bien réglée et bénéficier de nos sept à neuf heures de sommeil chaque nuit, c’est important d’être exposé à la lumière du soleil chaque jour et de limiter l’exposition à la lumière (surtout la lumière bleue) en fin de soirée, de deux à trois heures avant d’aller dormir.

Les cycles du sommeil

Mesurer le sommeil en nombre d’heures n’est pas suffisant, on néglige souvent un élément tout aussi important: la qualité du sommeil.

Quand on dort, on passe par quatre stades différents:

  1. l’endormissement
  2. le sommeil lent léger
  3. le sommeil lent profond
  4. le sommeil paradoxal

Ces stades s’alternent dans notre sommeil pendant +/- 4 à 6 cycles d’environ 90 à 110 minutes (donc pendant +/- 6 à 9 heures) .

Pour bénéficier d’un sommeil de qualité, il faut passer par les différents stades sans interruption pour se rendre jusqu’aux stades 3 et 4, où notre corps peut véritablement récupérer. Chaque fois qu’on se réveille et qu’on tente de se rendormir, il faut recommencer au stade 1.

Alors, peu importe que tu dormes 7 heures ou 10 heures par nuit, si tu es constamment interrompu à cause d’un bruit, d’une lumière, de la température ou de n’importe quelle autre cause externe, tu ne pourras pas véritablement récupérer et faire le plein d’énergie.

L’idéal est de se réveiller quand on est de retour au stade de sommeil léger. C’est à ce moment qu’on a le plus de facilité à se lever pour démarrer la journée du bon pied. Plusieurs applications pour smartphones peuvent analyser la qualité de ton sommeil et te réveiller au moment optimal pour favoriser ton énergie, comme SleepCycle, Jawbone, Sleep as Android, Sleepbot  ou encore le Fitbit tracker app.

Voilà quelques trucs concrets qui peuvent t’aider à réguler ton sommeil et améliorer ton énergie pendant la journée:

  • Si ta fenêtre de chambre est du côté de la rue, surtout s’il y a un lampadaire à éclairage DEL à proximité, assure-toi de dormir avec des rideaux opaques bien fermés.
  • S’il n’y a pas de lumière dérangeante pendant la nuit dans ta fenêtre de chambre, laisse les rideaux entrouverts ou installe des rideaux en voilage pour pouvoir te réveiller naturellement avec la lumière du soleil.
  • Si tu dors les rideaux fermés, tu peux utiliser une lampe qui simule le lever du soleil pour te réveiller, comme la Philips wake up light.
  • Installe une application qui filtre la lumière bleue sur ton ordinateur et ton smartphone, comme Twilight, f.lux,  ou utilise la fonction “nightshift” sur iOS et Mac.
  • Utilise une application qui analyse la qualité de ton sommeil et qui calcule à quel moment il faudrait te réveiller.

L’alimentation

L’alimentation est un sujet chaud ces années-ci. On entend parler chaque jour d’un nouveau régime miracle ou d’un super aliment quelconque.

Mais on ne parlera pas de régime paléo, méditerranéen, de kale ou de quinoa ici. Je vais laisser aux nutritionnistes et autres spécialistes de l’alimentation le soin de glorifier ou lapider les aliments qui se retrouvent dans notre assiette et de continuer leur débat sans fin sur ce qu’on devrait ou ne devrait pas manger!

Toutefois, il y a quand même des règles de base à suivre pour maximiser notre énergie en faisant attention à notre alimentation. Il existe une expression très populaire en anglais, You are what you eat”, qui signifie littéralement “Tu es ce que tu manges”.

Donc, si tu manges constamment de la poutine, tu vas te sentir comme une poutine et finir par ressembler à une poutine.  

Règles générales:

  • Mange des aliments moins transformés (regarde la liste d’ingrédients de ce que tu achètes et essaie de favoriser les produits qui en ont le moins)
  • Procure-toi des produits frais (fruits, légumes et viandes)
  • Évite la friture (coupe les chips, le poulet frit et la poutine)
  • Consomme moins de sucres rapides raffinés (out les boissons gazeuses et les biscuits Mr.Christie)

En commençant par ces recommandations, peu importe les aliments que tu préfères, tu seras sur la bonne voie pour décupler ton énergie! D’ailleurs, 2018 risque d’être une année intéressante au niveau de l’alimentation au Canada, car notre bon vieux et désuet guide alimentaire devrait être mis à jour (enfin!). Ce sera le bon moment pour remettre en question la façon dont on compose nos assiettes.

Finalement, je te conseillerais aussi de prendre un moment dans ta semaine pour planifier tes repas. Je sais, c’est beaucoup plus simple à dire qu’à faire, mais en y allant graduellement c’est plus facile d’intégrer cette routine à notre vie. Par exemple, tu peux commencer par planifier tes lunchs du midi seulement, ce qui ne fait que cinq repas à prévoir. La semaine suivante tu peux ajouter les déjeuners, et ainsi de suite.

Bref, il n’y a pas de formule parfaite, mais personnellement puisque je suis très app geek, j’utilise l’application RecetteTek pour m’aider dans cette tâche. La version payante de FoodPlanner est aussi très bien et il existe beaucoup d’autres applications du genre comme Pepperplate ou Plan to eat.  

L’exercice

Être actif au quotidien a un effet indéniable sur le niveau d’énergie.

Je ne dis pas que tu es obligé de prendre un abonnement au gym ou de t’inscrire à un cours de crossfit; prends simplement l’habitude de bouger chaque jour. Pour booster ton énergie à long terme, la constance est plus importante que l’intensité.

Si tu n’as pas l’habitude d’être très actif, la marche est une bonne façon d’intégrer un peu plus de mouvement à tes journées. Tu peux même joindre l’utile à l’agréable et en profiter pour écouter ton podcast favori, un audiobook ou en profiter pour méditer! Matthew Lang, le directeur général de Sony en Afrique du Sud, a intégré la marche quotidienne à ses habitudes de vie dans le cadre du programme mis en place par The Energy Project, et ses balades quotidiennes de 20 minutes sont devenues les moments où il a ses meilleures idées.

Être plus actif au quotidien a également plusieurs effets bonus, dont celui de nous aider à nous endormir plus rapidement et améliorer la qualité de notre sommeil.

En résumé

Le sommeil, l’alimentation et l’activité physique sont interreliés et ont un rôle crucial à jouer dans la gestion de ton énergie physique.

Un adulte a besoin en moyenne de sept à neuf heures de sommeil de qualité chaque nuit pour fonctionner de façon optimale. Pour s’assurer de bien récupérer pendant la nuit, c’est important de respecter son rythme circadien en s’assurant d’être exposé à la lumière naturelle pendant la journée et en limitant notre exposition à la lumière, particulièrement la lumière bleue, après le coucher du soleil. Il faut aussi éviter le plus possible d’être réveillé avant d’avoir pu atteindre le cycle de sommeil profond, donc limiter les sources de bruit et dormir à une température agréable.

L’alimentation joue également un rôle important dans notre niveau d’énergie. Sans nécessairement suivre un régime strict, règle générale il vaut mieux privilégier les aliments frais, non transformés, faibles en gras saturés et limiter notre consommation de sucres rapides et raffinés. Planifier ses repas à l’avance est une bonne façon d’aider à mieux s’alimenter et nous empêche de succomber à la restauration rapide.

Finalement, un peu d’exercice chaque jour, aussi peu que 10 minutes, peut vraiment améliorer ton énergie et favoriser la qualité de ton sommeil. La marche est une bonne façon d’intégrer une dose quotidienne d’activité à tes journées et peut être jumelée à l’écoute d’un podcast, d’un audiobook ou simplement être un bon moment pour méditer.

L’énergie physique n’est qu’une des quatre grandes catégories qui influence ton énergie globale. L’énergie émotionnelle, mentale et spirituelle est aussi à prendre en considération pour développer une approche qui va te permettre de décupler ton énergie et te permettre d’atteindre de nouveaux sommets dans ta vie professionnelle, mais aussi dans les autres aspects de ta vie.

Nous aborderons donc ces aspects dans un prochain article afin de conclure le sujet!

2 submergé par le travail

5 façons de ne pas te laisser submerger par tes tâches

Ghislaine prend sa retraite!

Pour l’occasion, tous les collègues se sont cotisés pour lui acheter un shortcake aux fraises, une carte-cadeau du Costco et décorer le bureau pour le petit 5 à 7 entre collègues organisé pour souligner son départ.

“Tu vas nous manquer Ghislaine! Profite bien de ta retraite!”

Le lundi matin suivant au bureau, ça fait un peu vide sans l’énergie et les jokes louches de Ghislaine, mais tout le monde retourne à sa routine de travail.

Une pensée te vient soudainement à l’esprit. “Ghislaine avait pas mal de dossiers en cours, est-ce que le boss va bientôt engager quelqu’un pour la remplacer?”

Une réunion d’équipe est prévue en fin d’après-midi, alors tu te laisses une note pour ne pas oublier de lui demander et tu retournes à tes tâches.

Une fois tout le monde à la table de conférence pour la réunion, le patron commence à distribuer un document de quelques pages à chacun. Il enchaîne en disant: “Étant donné que Ghislaine avait beaucoup de dossiers en cours, je vous ai attribué chacun une partie de ses tâches pour qu’on ne prenne pas de retard sur notre échéancier.”

Bon… ça répond à ta question alors…

“Il va falloir redoubler d’ardeur, mais vous êtes une équipe géniale et je sais que vous en êtes capables!” Ajoute-t-il en vous faisant un “thumbs up accompagné d’un grand sourire à moitié sincère.

C’est le genre de scénario qui est fréquent sur le marché du travail. Dans le but d’économiser sur le coût en main d’oeuvre, les postes sont restructurés pour englober plus de tâches et demandent d’être plus polyvalents et ultra efficaces. “Toutes autres tâches connexes” est devenue la formulation la mieux connue pour traduire ce phénomène dans une description de tâches.

Peut-être que tu as récemment vu ta charge de travail augmenter ou que ton poste est déjà bien fourni en “tâches connexes”, mais les probabilités sont que tu en as sûrement plein les bras et que tu n’as pas le temps de t’ennuyer!

Dans ce contexte, c’est très facile de sentir submergé par la quantité de travail à accomplir et d’avoir l’impression qu’on n’arrivera jamais à tout faire.

Résultat: on devient vite stressés, anxieux, on accumule les heures supplémentaires et on coupe dans le sommeil et les loisirs.

Je ne vois pas de meilleure façon pour se pourrir soi-même la vie. Le pire dans tout ça, c’est que ce n’est absolument pas nécessaire pour bien faire ton travail!

Pour ne pas brûler la chandelle par les deux bouts, voilà 5 trucs concrets que tu peux commencer à appliquer dès maintenant et qui vont t’aider à accomplir plus de choses en moins de temps:

1-Assiste à moins de réunions

Les réunions sont souvent la perte de temps la plus sous-estimée.

Bien sûr, certaines rencontres sont difficiles à éviter, comme les meetings d’information ou qui répondent à une procédure établie. Par contre, ce n’est pas le cas des réunions qui concernent la communication d’équipe et qui ont pour but de faire un suivi du travail, de brainstormer ou de discuter d’un projet.

Je ne dis pas qu’elles sont toujours inutiles, mais généralement elles ne sont que des façons de procrastiner et d’éviter la responsabilité individuelle des employés/employeurs de prendre des décisions.

On y passe des heures à discuter du travail qui devrait être fait sans concrètement accomplir aucun travail.

Combien de fois est-ce que c’est arrivé que tu assistes à une réunion qui dure des heures, en prenant des notes sans dire un mot, pour finalement ne jamais te servir de ces notes parce qu’elles résument des choses que tu savais déjà de toute façon ou qui ne te concernent pas?

Levez la main ceux qui sont déjà passés par là!

D’abord, une réunion ne devrait pas être tenue si elle n’aborde pas assez de contenu pertinent pour être planifiée avec un ordre du jour. Dans ce cas, le sujet devrait être brièvement discuté entre les personnes concernées, en personne, au téléphone ou bien par messagerie interne (au pire par courriel si ce n’est pas trop urgent, mais il existe maintenant tellement d’outils plus efficaces que ce n’est plus la meilleure alternative).

Les plateformes de communication/gestion de tâches comme Slack, Hipchat, Bitrix24, Asana ou encore Skype et Google Hangout pour ceux qui veulent garder ça très simple, permettent d’améliorer la communication et le suivi du travail, ce qui réduit la nécessité de tenir autant de réunions inutiles.

Alors la prochaine fois qu’une réunion sera planifiée, pose-toi les questions suivantes:

  • Sur quel(s) sujet(s) portera la réunion, est-ce que ça concerne directement mon travail?
  • Est-ce qu’une réunion est vraiment nécessaire pour atteindre le but visé, ou est-ce qu’un autre moyen de communication plus rapide pourrait être utilisé?

Tu as été embauché pour apporter de la valeur à l’entreprise par tes compétences. Des réunions qui ne sont pas pertinentes pour toi et qui monopolisent ton temps t’empêchent de bien réaliser ton travail et, en bout de ligne, c’est ton rendement qui est pénalisé.

Alors, si tu sens que ta présence à une réunion serait inutile, n’hésite pas à en parler à la personne qui l’a planifiée pour lui expliquer ton point de vue avec ces arguments et lui proposer des alternatives plus efficaces au besoin. De cette façon, tu pourras profiter des heures libérées pour avancer le travail qui apporte réellement des bénéfices à l’entreprise.

2-Ne répond pas en temps réel

À moins de travailler au service client d’une entreprise, tu n’as pas à répondre à tes courriels ou tes messages (peu importe la plateforme) au fur et à mesure que tu les reçois.

S’il y a urgence, c’est généralement le téléphone qui va sonner.

Prendre ses messages est une tâche qui donne l’impression d’être urgente parce qu’une icône, une notification ou un signal sonore nous alerte qu’on a un message et notre réflexe est d’aller voir immédiatement.

Résiste!

C’est beaucoup plus efficace de décider d’un moment dans la journée, idéalement quand on est le moins productif (généralement les 2-3 dernières heures de travail) et de prendre/répondre à tous les messages à ce moment-là. Une fois fait, il ne faut pas retourner prendre ses messages avant la prochaine période prévue à cet effet, le lendemain.   

De cette façon, tu vas pouvoir te concentrer sur ton travail sans être constamment interrompu, ce qui va te permettre d’accomplir plus de choses en moins de temps.

3-Ne vise pas la perfection, mais la simplicité

“Je suis tellement fier et satisfait de mon travail. Je n’ai eu à le réviser qu’une seule fois et ça me semble tout à fait convenable!” est la phrase qu’on n’a jamais entendu sortir de la bouche d’un perfectionniste. Jamais.

Il aurait beau réviser et modifier 10 fois son travail, il le trouverait à peine acceptable et ne passerait à autre chose que par obligation.

Si tu te reconnais dans cette description, j’ai une révélation à te faire: ton travail n’a pas besoin d’être parfait.

Si tu rénoves ta salle de bain et que tu veux que tes tuiles de céramiques soient installées parfaitement à l’équerre, au niveau et parallèles à l’angle de levé du soleil au solstice d’été, c’est un peu intense, mais c’est correct parce que le but de rénover ta salle de bain est qu’elle te plaise et qu’elle soit à ton goût.

Dans le cadre de ton emploi, ton but est de créer de la valeur dans le marché, pas que le fruit de ton travail corresponde à tes idéaux de perfection.

Toujours essayer d’atteindre la perfection dans ce qu’on fait demande un investissement en temps considérable. On a toujours l’impression que ça ne sera pas long, qu’on a juste “un petit changement de plus” à faire, mais on sous-estime toujours l’ampleur de ces changements et on se retrouve bien vite seul au bureau à partir le soir trois heures après tout le monde.  

Sois conscient des objectifs que tu dois atteindre avec tes tâches quotidiennes et conditionne-toi à les accomplir de la façon la plus simple possible et à passer à la tâche suivante dès que c’est fait.

Tu dois terminer un dossier de présentation: est-ce qu’il paraît bien et professionnel? Est-ce que les fautes ont été corrigées? Est-ce que les sections sont en ordre et paginées? Oui? Alors, passe au projet suivant et ne gaspille pas une heure à choisir la police d’écriture, la photo de couverture ou l’en-tête parfait.

Concentre ton attention et tes efforts sur ce qui rapporte des bénéfices concrets, pas sur ce qui est le plus fancy.    

4-Planifie tes journées

Personnellement, je termine toujours mes journées de travail en planifiant celle du lendemain. Certaines personnes préfèrent planifier leur journée le matin même, mais j’aime le feeling de commencer ma journée en sachant où je m’en vais et quels sont mes objectifs et mes priorités.

Peu importe le moment que tu choisis, l’important est de planifier ton travail. La pire chose que tu peux faire et qui va te condamner à ne plus savoir où donner de la tête est de choisir les tâches que tu réalises de façon aléatoire ou te laisser dérailler de ta trajectoire par des tâches urgentes mais pas vraiment importantes.

Planifier tes journées va te permettre de faire un suivi du travail plus efficacement et de savoir où réellement concentrer tes efforts pour obtenir le maximum de résultats. Pas besoin de passer une heure à faire de la planification, un dix/quinze minutes suffit.

Par exemple, concentre-toi chaque jour sur le dossier le plus important et détermine quelles sont les trois tâches que tu peux accomplir dans ta journée et qui vont avoir un réel impact sur l’avancement de ce dossier.

Tu peux utiliser un agenda papier ou une application comme Todoist (Windows, Mac, Android et iOS), AnyDo (Android, iOS) ou Microsoft To-do (Windows 10) ou Things 3 (pour Mac et iOS).  

Les applications permettent de planifier rapidement les tâches, de les devancer/reporter au besoin, de les trier par priorité et proposent une foule d’autres options et d’intégrations pratiques qui rendent la tâche plus simple. C’est presque comme avoir un/une assistant(e) personnel(le) que tu peux traîner dans ta poche!

5-Fixe-toi des échéanciers

C’est bien connu, un travail va prendre le temps qu’on lui accorde pour être réalisé (loi de Parkinson).

Si on se laisse une semaine pour un projet qui pourrait être réalisé en deux jours, on va planifier nos tâches sur cinq jours et prendre beaucoup plus de temps que nécessaire.

Un des meilleurs exemples: les travaux de session à l’Université. Quand un travail était donné deux mois à l’avance, est-ce qu’on travaillait vraiment d’arrache-pied pour le terminer le plus tôt possible? Ou est-ce qu’on commençait plutôt tranquillement la recherche et qu’on l’étirait sur un mois et demi pour finir par abattre 90 % du travail dans les deux dernières semaines?

L’échéancier crée un état d’urgence qui nous force à être très productifs pour pouvoir terminer dans les temps. Le problème, c’est que les tâches quotidiennes au travail n’ont pas forcément d’échéancier, alors on les réalise de la même façon qu’un étudiant ferait un travail de session s’il n’avait pas de date de remise: on les avance tranquillement sans trop se stresser avec ça.

Alors, avant de commencer chaque tâche, demande-toi ce que tu pourrais faire pour la compléter le plus rapidement possible (sans la bâcler bien entendu) et prends l’habitude de minuter ton travail en essayant de respecter l’échéancier que tu t’es fixé. Si tu te laisses quatre heures pour une tâche, fais tout ton possible pour l’avoir terminée après ces temps.    

Si on résume…

On se sent rapidement étouffé sous le poids de notre charge de travail quand nos tâches s’empilent sans fin les unes sur les autres.

Heureusement, il existe plusieurs trucs pour pouvoir accomplir plus de choses en moins de temps. Alors, si tu as l’impression que tu n’auras jamais assez de temps pour réaliser toutes tes tâches, essaie d’assister à moins de réunions, de ne pas répondre à tes messages en temps réel, de ne pas viser la perfection mais plutôt la simplicité, de bien planifier tes journées et de te fixer des échéanciers serrés.

Malheureusement, on ne peut pas se procurer plus de temps pour pouvoir tout faire dans la même journée, on doit se contenter de nos 24h/jour. Alors pour terminer, j’aimerais insister sur l’importance de bien réfléchir avant d’accorder de ton temps à une tâche et de t’assurer qu’elle est réellement importante.

Chaque fois que tu dis “oui” à une tâche peu importante, tu dis “non” à autre chose qui serait plus important, comme tes temps libres ou d’autres projets qui seraient plus avantageux. Bref, il ne s’agit pas de trouver l’équilibre entre nos tâches, mais d’assumer nos choix. Ce qu’on décide de ne pas faire est tout aussi important que ce qu’on décide de faire.